Het Back On Track Stappenplan: een duurzame, gezonde leefstijl!

Vandaag de laatste aflevering van het in zes weken Back On Track Stappenplan: een duurzame, gezonde leefstijl volhouden!

Health Redactie Nouveau 13 okt. 2023 | 10:00

Staan de donkere dagen voor jou gelijk aan comfortfood, bankhangen en broeken met elastiek? In zes weken tijd kun je een stuk fitter en energieker worden, zonder dat het afzien wordt.

Op Nouveau vind je het 'In 6 weken back on track plan', samengesteld in samenwerking met Daan Remarque (gedragspsycholoog en auteur van Het Jojo-effect) en Janneke Wittekoek, cardioloog en gezondheidswetenschapper, gespecialiseerd in vrouwen. Vandaag de laatste aflevering: een duurzame, gezonde levensstijl.

Dit kun je al lezen:

Het Back On Track Stappenplan: in 6 weken fitter en beter in je vel
Het Back On Track Stappenplan: zó kom je in actie
Het Back On Track Stappenplan: boost je weerstand!
Het Back on Track Stappenplan: aandacht voor jezelf

Maak het jezelf gemakkelijk

Om je nieuwe levensstijl langdurig vol te houden, kun je het jezelf het beste zo makkelijk mogelijk maken, raadt Daan Remarque aan. Zet je hardloopkleding en –schoenen naast je bed, dan schiet je ze de volgende dag meteen aan. Als je als zoetekauw wilt minderen met suiker, begin dan met het dagdeel waarop je toch al bijna geen zoet eet. De kans dat je slaagt bij een makkelijk doel, is groter dan bij een moeilijker doel. En succes motiveert je dan weer om een stap verder te gaan.

Meten is weten

Ken je getallen, adviseert Janneke Wittekoek. Wat is je cholesterolgehalte? Hoe hoog is je bloeddruk? Wat zijn je bloedsuikerwaarden? Wat is je buikomvang en hoe staat het met je BMI (Body Mass Index)?

Dat laatste bereken je zelf gemakkelijk door je gewicht te delen door je lengte in het kwadraat – bij een uitslag tussen 20 en 25 zit je op een gezond gewicht. Is je BMI hoger en is je buikomvang (gemeten ter hoogte van je navel, tussen de onderste rib en de bovenkant van je bekken) 88 cm of meer, dan is er sprake van een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Je bloeddruk kun je thuis meten met een bloeddrukmeter. Voor je cholesterol en je bloedsuikerwaarden maak je het beste een afspraak met je huisarts.

Zo ziet een gezonde dag eruit

Volgens Janneke Wittekoek

● Begin de dag met een wandeling van minimaal 15, maar liever 30 minuten. Of met een 7-minute work-out. Ideaal: een wandeling én een work-out.

● Neem de fiets naar werk, stap een halte eerder uit of parkeer je auto lekker ver voor extra bonus-stappen.

● Ontbijt met havermout, yoghurt, kwark met eventueel noten, zaden en fruit als kiwi’s of blauwe bessen. Lijnzaad, walnoten, amandelen en cashewnoten hebben een gunstige werking op je cholesterol-gehalte.

● Lunch met een groene salade, vis (zalm, makreel, haring of tonijn) of een verse soep.

● Zin in een middagsnack? Neem wat fruit, groente of een handje noten. Maak je hoofd leeg met een wandeling.

● Vrije dag? Seks is hartstikke goed voor je hart! Tijdens seks versnelt de hartslag en stroomt het bloed sneller door de bloedvaten. Met een gemiddelde vrijpartij verbrand je al ongeveer 60 calorieën.

● Diner: Kies voor verse en onbewerkte producten, eet vezelrijk en zoutarm. In het weekend mag je best af en toe een glaasje rode wijn bij het eten nemen.