Het Back On Track Stappenplan: zó kom je in actie!

Staan de donkere dagen voor jou gelijk aan comfortfood, bankhangen en broeken met elastiek? In zes weken tijd kun je een stuk fitter en energieker worden, zonder dat het afzien wordt.

De komende dagen vind je op Nouveau elke dag een deel van het 'In 6 weken back on track plan', samengesteld in samenwerking met Daan Remarque (gedragspsycholoog en auteur van Het Jojo-effect) en Janneke Wittekoek, cardioloog en gezondheidswetenschapper, gespecialiseerd in vrouwen. Gisteren las je al over gedragsverandering, vandaag gaat over de volgende stap: in actie komen (eet heel veel groenten en ga staan!)

Kom in beweging

Minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen is volgens de Gezondheidsraad een aanrader voor 50-plussers. Denk aan zwemmen, wandelen of fietsen.

Daarnaast is het advies om twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen en balansoefeningen te doen. Hiermee verminder je het risico op breuken en bovendien lijkt dit een lager risico op lichamelijke en cognitieve achteruitgang, zoals dementie, te geven.

Kijk voor meer informatie op Alles Over Sport

Oefening: touwtje springen

De perfecte oefening om botontkalking af te remmen, blijkt uit Amerikaans onderzoek. Begin met wandelend springen, bouw het uit naar een minuut met rust, zodat je uiteindelijk uitkomt op twee minuten achter elkaar springen. Doe je dat drie keer per week, dan versterk je je botdichtheid al. In spin…

Sta op

Als je halve dagen staat in plaats van zit, verbrand je per jaar net zoveel als wanneer je tien marathons zou lopen. Twee uur staan plus twee uur wandelen per dag, dat zou ideaal zijn – maar wellicht niet (altijd) haalbaar.

Gelukkig kom je met 66 minuten minder zitten per dag ook al een heel eind, blijkt uit onderzoek. In stastand pompt je hart tien slagen meer per minuut en verbrand je meer kilocalorieën dan in zithouding. Telefoneer dus eens staand, of lees je boek aan een (hoge) bar. Uit: Goed Gevoel.

(Niet zo) hard lopen

Vijftig minuten hardlopen per week is al genoeg om het risico op hart- en vaatziekten met 30 procent te verlagen. De snelheid maakt daarbij niet uit: met acht kilometer per uur boek je ongeveer dezelfde winst als met dertien kilometer. Uit: de Volkskrant

80/20-regel

Schep je bord vol volgens de 80/20-regel: met 80 procent groente en 20 procent vlees, vis, rijst, volkoren pasta en/of aardappelen. Gezond natuurlijk, al die groentes, maar dankzij de vezels ook nog eens vullend. Kies voor groentes en een bereidingswijze die je lekker vindt.

Een goede work-out

Ga een halfuur wandelen of fietsen en doe dan de volgende kracht-/balansoefeningen.

Lunges

GOED VOOR BENEN, BILLEN EN BALANS

Stap vanuit stastand met een been vooruit, zak recht door je beide knieën en stap weer terug. Wissel van been. Doe dat in drie sets van tien keer, met een minuut rust ertussen.

Duikende push-up

GOED VOOR BORST, SCHOUDERS EN RUG

Ga op handen en voeten staan met je heupen hoog, als een V, je rug recht en knieën iets gebogen. Ga op je tenen staan, ‘duik’ naar beneden door je armen te buigen, als bij een push-up, en kom weer omhoog in de V-houding. Ook drie sets van tien met een minuut rust.

Heuptwist met bal

GOED VOOR BUIK, RUG EN HEUPEN

Ga op je rug liggen met je benen omhoog in een hoek van negentig graden en een bal tussen je knieën. Laat je benen rustig naar links zakken en weer omhoog, en daarna naar rechts. Drie sets van vijftien met een minuut rust ertussen.

Morgen: zó boost je je weerstand!

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in