Zó blijf je op gewicht tijdens de overgang

Hetzelfde eten en bewegen als altijd, maar toch aankomen: het is een typisch verschijnsel van de overgang.

Gelukkig is het tij te keren, maar dan is het wel handig als je snapt wat er precies achter die gewichtstoename zit (spoiler alert: hormonen).

Door Inge Taucher

‘De menopauze is je laatste wake-upcall om iets aan je levenskwaliteit te doen,’ stelt menopauzeconsulent en auteur Leen Steyaert. ‘Als je nooit met je gezondheid bezig geweest bent, word je nu geconfronteerd met alles wat niet zo goed gaat. Extra kilo’s bijvoorbeeld.

Natuur­lijk zijn die processen al langer aan de gang, maar zo­lang je voldoende oestrogeen aanmaakt, kun je ze nog negeren. Maar als dat oestrogeen tijdens de overgang wegvalt, komen je gezondheidsproblemen tot uiting.’

Die problemen kun je aangrijpen als kans om je leven een andere wending te geven, zegt Steyaert. ‘Nu ben je nog jong genoeg om iets te veranderen. Je zit op het toppunt van je kunnen en je daadkracht en staat nog volop in het actieve leven. In die zin is vijftig het nieuwe dertig. Dit is de uitgelezen tijd om jezelf en je gezond­heid voorrang te geven: om beter te gaan zorgen voor je lichaam, voor je gewicht, voor je vetrolletjes en voor je geest.’

Feit 1

Wat je eet telt zwaarder dan hoeveel je eet

Wie kampt met overtollige kilo’s, krijgt vaak het advies minder te eten en meer te bewegen. Steyaert: ‘Maar zo simpel is het meestal niet. Natuurlijk zijn gezonde voeding en voldoende beweging absolute voor­waarden, maar je moet ook de even­tuele onderliggende oorzaken van overgewicht aanpakken. Misschien is je lichaam ontregeld door insulinere­sistentie, obstipatie, een overbelaste lever, onvoldoende spiermassa, bloedsuikerpieken, een verstoorde nachtrust, schildklierproblemen... ’

Spijsvertering

Je spijsvertering speelt een belang­rijke rol bij de hormonale processen in je lichaam en beïnvloedt zo je gewicht. Als je spijsverteringsproblemen hebt, kun je met een voe­dingsdagboek nagaan wat goed ver­teert en wat klachten geeft.

Steyaert: ‘Veel mensen verteren hun voedsel slecht door een tekort aan maagzuur. Dat irriteert het slijmvlies van slok­darm en maag, wat tot een branderig gevoel leidt. Dan worden er maag­zuurremmers voorgeschreven, terwijl het eigenlijke probleem juist een tekort aan maagzuur is. Een slokje appelazijn of citroensap met wat water voor elke maaltijd is een goede oplossing.’

Eet niet minder, maar beter

In plaats van minder te eten, kun je focussen op wát je eet, op de kwaliteit van je calorieën dus: de juiste vetten, vezelrijke voeding, voldoende eiwitten.

Feit 2

Je komt niet aan van vet, maar van suiker en geraffineerde koolhydraten

Onze voeding bevat minder vet dan vroeger, toch is overgewicht een groter probleem dan ooit. Steyaert: ‘Dat ligt aan onze massale inname van geraf­fineerde koolhydraten, zoals brood en pasta, en suiker.

Suiker zit in veel bewerkte voeding, zelfs in vleeswaren, soep, ketchup en mayonaise. Die suikers en geraffineerde koolhydraten worden snel in je bloedbaan opgenomen.

Als je heel actief bent en intensief sport, zal je lichaam die verbruiken. Maar bij de meeste mensen gebeurt dat niet. En dan zet je lichaam die snelle koolhydraten makkelijk om in vet. Suiker leidt daarbij tot grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel: na een piek – en aangenaam beloningsgevoel – volgt een energiedip, waardoor je opnieuw naar snelle koolhydraten grijpt.

InsulineInsuline is het hormoon dat suiker uit je bloed haalt en opslaat in je spiercellen en vetweefsel (voor onmiddellijk beschik­bare energie of als reserve). Suiker die niet wordt gebruikt, beïnvloedt dus de aanmaak van vet.

Wie veel snelle koolhydraten eet, kan ongevoelig of ‘resistent’ worden voor insuline, waardoor je suiker-en insulinespiegel hoog blijven. Steyaert: ‘Dat kan leiden tot gewichtstoename, maar ook tot een groter risico op andere gezondheidsproblemen, zoals diabetes, hart-en vaatziekten, borstkanker en dementie. Ook het verlies van oestrogeen in de menopauze verhoogt je risico op insulineresistentie.’

Doen: goede vetten en vezels

Gezonde vetten (vette vis, noten, zaden) helpen je bloedsuikerspie­gel stabiel te houden, want ze bevatten nuttige voedingsstoffen, geven je een gevoel van verzadi­ging én stimuleren je vetverbran­ding. Focus tegelijk op vezelrijke koolhydraten: groenten, peul­vruchten, fruit. Ook volle vezelrijke granen (volkorenbrood en -pasta, volle rijst) kunnen, maar niet bij elke maaltijd als je je gewicht onder controle wil houden.

Feit 3

Je streefgewicht en je ideale gewicht zijn vaak twee  verschillende dingen

Bijna driekwart van de vrouwen komt in de over­gangsjaren aan. Ook je figuur verandert: het vet van heupen of dijen gaat meer rond je taille zitten. Die vetrolletjes ontstaan omdat het hormoon oes­tradiol wegvalt. In plaats daarvan maakt je lichaam nu een beetje oestron aan, waardoor je vetverde­ling ‘verschuift’. Daar kun je niets aan doen, ook niet met een streng dieet en buikspieroefeningen.

Steyaert: ‘Bij een gezond gewicht is een toename van 3 tot 5 kilo niet zo abnormaal. Vecht dus niet tegen iets wat je niet kan winnen, dat maakt je ongelukkig. Focus liever op een aanvaardbaar gezond gewicht. Een kleine vetreserve is zelfs nuttig. Als je ziek wordt, heeft je lichaam wat reser­ves om op terug te vallen.’

Setpointgewicht

Iedereen heeft een setpointgewicht, een gezond gewicht dat bij je lichaam past. Dat wordt bepaald door je genen, lichamelijke activiteit, voeding, hormonen, microbioom... Vaak is dat anders dan je ‘ideale gewicht’.

Door langdurige gewichtstoename – ook bij 3 à 5 kg – kan je setpoint veran­deren. Dan raak je nog moeilijk onder dat gewicht, zelfs als je hard probeert. En als je toch afvalt, keer je snel naar dat setpoint terug.

Steyaert: ‘Weet dat dit bestaat, zodat je niet ontgoocheld bent als je lang op hetzelfde gewicht blijft.’

Doen: blij met jezelf zijn

Vrouwelijk ben je niet alleen als je jong en slank bent. Ga met plezier op ontdekking naar nieuwe manieren om er goed uit te zien. Jeugdigheid behouden betekent jezelf ver­zorgen, vitaliteit van lichaam en geest, res­pect voor jezelf.

Feit 4

Tijdens de menopauze vragen je darmen extra aandacht

Door de dalende oestrogeenspiegels tijdens de meno­pauze verandert de diversiteit van de darmbacteriën. Steyaert: ‘Een gezonde darmflora is een voorwaarde voor succesvol afvallen. Als die gezond is, werkt je stofwisseling optimaal en heb je alleen honger als je lichaam écht voedsel nodig heeft.’

Microbioom

In je darmen huizen biljoenen bacteriën, die samen met virussen, gisten en schimmels je microbioom vormen. De samenstelling van je microbioom is voor een deel genetisch bepaald, maar reageert ook op voeding, stress, geneesmiddelen enzovoort. Als je darmflora uit balans is, kun je allerlei klachten krijgen: vermoeidheid, neerslachtigheid, verminderde immuni­teit, een continu hongergevoel...

Doen: zet peulvruchten en probiotica op je menu

Met de juiste voeding vergroot je de diversiteit in je microbioom. Eet vooral voldoende vezels: vol­korenproducten, bonen, groente, fruit.

Steyaert: ‘Ook probiotica en resistent zetmeel zijn aanbe­volen. Resistent zetmeel zit onder meer in over­night oats, afgekoelde (zoete) aardappelen, witte bonen, erwten, andere peulvruchten en onrijpe bananen. Probiotica in gefermenteerde voeding als zuurkool, miso, kimchi en yoghurt.’

Feit 5

Bewegen is belangrijker dan sporten

Steyaert: ‘De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan om wekelijks 150-300 minuten matig te bewegen of 75-150 minuten intens. Alles telt: wandelen, fietsen, yoga, zwemmen, dansen, tuinieren, pilates. Langdurig intensief sporten, zoals toen je twintig was, is echter niet aan te bevelen. Na je vijfenveertigste is het een vorm van stress die je cortisolpeil doet stijgen.’

Eigenlijk is het nog belangrijker om nooit langer dan een halfuur aaneen te zitten. ‘Zittijd’ is even schadelijk als roken. Steyaert: ‘Na een halfuur leidt het al tot grote veranderingen in je lichaam, zowel op celniveau als in de grote systemen. Zitten bevordert bovendien de vetopslag rond buik, lever en hart.’

Spiermassa

Vanaf je vijftigste verlies je elk jaar 1 procent van je spiermassa. Tenminste, als je niets doet. Met krachttraining blijven je spieren sterk. Steyaert: ‘Met voldoende sterke spieren word je gezond ouder: je gaat veroudering tegen, versterkt je lichaam en houdt je stofwisseling op peil. Bovendien verbruiken spieren in rust drie keer meer energie dan vet.’

Doen: neem een eitje als ontbijtje

Om je spieren te ondersteunen heb je elke dag voldoende eiwitten nodig: 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Steyaert: ‘Eet om af te vallen vooral eiwitrijke voeding als ontbijt. Het verzadigt langer en houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Streef naar 30 gram bij het ontbijt en bouw die hoe­veelheid in de loop van de dag af. ’s Avonds veel eiwitten eten is niet aan te raden omdat die moeilijker verteren.’

Feit 6

Stress is een dikmaker

Van stress word je dik en dat heeft veel te maken met het hormoon cortisol. Steyaert: ‘Stress kan je cortisolspiegel langdurig verhogen, waardoor ook je bloedsuikerspiegel stijgt – zelfs als je niets aan je voeding hebt veranderd. Als je die extra suiker niet verbruikt, wordt die opgeslagen als vet. Uit onder­zoek blijkt verder dat vrouwen ook minder vet ver­branden wanneer ze gestrest zijn. En stress beïn­vloedt je nachtrust: wie slecht slaapt, grijpt sneller naar een vette en zoete hap.

Blauw licht

’s Avonds kan blauw licht van je smartphone of tablet je cortisolpeil verhogen, terwijl dat normaal naar de avond toe daalt. Zet dus de nachtmodus of blauwfilter van je telefoon aan, waardoor je scherm warmgeel kleurt.

Doen: gun jezelf rust

Een zenuwstelsel in balans is cruciaal. Plan regelmatig tijd in voor iets wat innerlijke rust geeft. Dat is voor iedereen anders: op blote voeten in de natuur lopen, wandelen, muziek, yoga, meditatie, creatief bezig zijn, gezellig samenzijn met vrienden, een massage...

Feit 7

Je hormonen doen aan teamwork

Je hormonen schommelen voortdurend, en dat is normaal: ’s morgens piekt je cortisol, maar rond middernacht bereikt het een dieptepunt, tijdens je vruchtbare jaren zijn je oestrogeen-en progesteronspiegels elke dag anders en de hoeveelheid insuline stijgt na een maaltijd. Bovendien doen al je hormonen hun werk in een subtiel samenspel met elkaar.

De menopauze brengt een grote verandering in die complexe balans: oestrogeen en progesteron gaan extremer en onvoorspelbaarder schommelen. Dat heeft invloed op alle andere hormonen.

Steyaert: ‘Al je hormonen worden aangestuurd vanuit de hypofyse en de hypothalamus. In je hersenen liggen die centra zo dicht bij elkaar dat alle hormonen elkaar beïnvloeden. Je hormoonwerking vormt dus één geheel. De daling van oestrogeen kan impact hebben op de aanmaak van insuline.

Het gebeurt ook vaak dat vroege overgangsklachten – vijf tot tien jaar voor de eigenlijke menopauze – niet worden herkend, waarop vrouwen antidepressiva krijgen voorgeschreven. Tijdens de menopauze kunnen de veranderingen van je geslachtshormonen dus ook andere hormonale mechanismen beïnvloeden die gewichtsverlies bemoeilijken.’

Leptine

Ooit al gehoord van leptine? Dit minder bekende hormoon regelt je verzadigingsgevoel. Een tekort aan oestrogeen kan ervoor zorgen dat je minder leptine aanmaakt. Je hebt dan altijd honger, voelt je nooit verzadigd, blijft naar snelle suikers grijpen en hebt geen zin om te bewegen.

Steyaert: ‘Het is moeilijk te zeggen hoe courant dit is, omdat leptine zelden wordt gemeten. Waarschijnlijk komt het meer voor dan we denken. Bovendien: wie chronisch te veel eet, te weinig beweegt en overgewicht heeft, kan ongevoelig voor leptine worden. En dat verhoogt je eetlust nog meer. Zo’n leptineresistentie vraagt een hardnekkige behandeling, met onder meer lichaamsbeweging op je nuchtere maag.’

Doen: genoeg slapen

Er zijn veel factoren die de werking van je hormonen beïnvloeden, maar een goede nachtrust is cruciaal. Een tekort aan slaap kan het ritme van specifieke hormonen in de war sturen of de onderlinge balans verstoren. Dat kan ertoe leiden dat je bijvoorbeeld ’s morgens geen honger hebt, maar in de loop van de dag enorme trek krijgt in calorierijke voeding.

Verder lezen

In het zojuist verschenen (kook)boek Eten als medicijn: overgang legt gynaecoloog Dorenda van Dijken uit welke rol voeding speelt in het gezond ouder worden en hoe het helpt bij het bestrijden van overgangsklachten. Auteur en (culinair) journalist Janneke Vreugdenhil bedacht de 75 heerlijke ontbijt-, lunch-en dinerrecepten. 

Nog eentje: Menokilo's: stop het gevecht met je gewicht in en na de overgang van Leen Steyaert.

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in