Slik je supplementen? Dit doet een vitamineoverschot met je lichaam

Geweldig, al die gezondheidsvoordelen van vitamines en supplementen, maar er bestaat helaas ook kans op een overschot. Afhankelijk van de vitamine zijn de gevolgen daarvan niet mild. Híér wil je op letten.

Tekst: Ruth Smeets

Alle vitamines en mineralen hebben een bovengrens, zo legt voedingsdeskundige Lisa Steltenpool, eigenaar van de diëtistenpraktijk Grow that flow uit. Zolang je onder die bovengrens blijft, zit je goed. Kom je er structureel boven? Dan kan dat zorgen voor problemen.

Vitamine A

Een overschot aan vitamine A kan vergiftiging veroorzaken. De verschijnselen zijn hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan de ogen, huid en skelet. Bij zwangere vrouwen verhoogt het de kans op afwijkingen bij de baby.

Oorzaken: Vaak lever eten of supplementen slikken met veel vitamine A. Let op: het gaat hierbij om vitamine A uit dierlijke producten en niet om carotenoïden (provitamine A) uit groenten en fruit.

Vitamine B6

Gebruik je langdurig supplementen met meer dan 21 milligram vitamine B6? Dan loop je kans op perifere neuropathie, ofwel een aandoening aan het zenuwstelsel, waardoor gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in handen en voeten kunnen ontstaan.

Foliumzuur (vitamine B11)

Veel zwangere vrouwen zijn welbekend met het slikken van foliumzuur, omdat deze wateroplosbare vitamine een belangrijke rol speelt bij de vroege ontwikkeling van baby’s. Er zijn geen aanwijzingen dat te veel foliumzuur uit voeding schadelijk is. Wel kan een te veel aan foliumzuur (PMG) uit tabletten gevaarlijk zijn, omdat dit het opsporen van een vitamine B12-tekort kan bemoeilijken. En een tekort aan deze vitamine kan ernstige gevolgen hebben.

Vitamine B12

De kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 is heel klein. Het risico op een tekort aan deze vitamine is vele malen groter. Het is niet bekend welke ongewenste effecten het langdurig innemen van te veel vitamine B12 heeft. Je lichaam neemt namelijk automatisch niet te veel vitamine B12 op uit het maag-darmkanaal.

Vitamine C

Vitamine C staat bekend als dé vitamine voor een goede weerstand. Hoewel je een overschot gewoon uitplast, kan een teveel wel klachten veroorzaken. Meer dan twee gram vitamine C per dag kan leiden tot darmklachten of diarree en een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur in je urine.

In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op nierstenen wordt vergroot, maar dat is nooit wetenschappelijk aangetoond.

Vitamine D

Vitamine D, de vitamine die we vooral binnenkrijgen via zonlicht, zorgt voor stevige botten en tanden, een goede spierfunctie en een goede weerstand. Gebruik je echter langdurig te veel vitamine D-supplementen, dan kunnen kalkafzettingen in je lichaam ontstaan, die weer kunnen leiden tot nierschade. Geen pretje, dus.



Heb je een normaal en gebalanceerd eetpatroon en volg je het juiste advies voor het innemen van supplementen? Dan speelt dit risico niet. Ook langdurige blootstelling aan de zon geeft geen risico op te veel vitamine D. Je neemt namelijk niet meer vitamine D op naarmate je langer in de zon zit.

Oorzaak overschot

Hoe een vitamine-overschot ontstaat? Bijna altijd door verkeerd suppleren, zo legt Lisa uit. “Via voeding is het vrijwel onmogelijk om te veel vitamine B6, -B12, -C en foliumzuur binnen te krijgen.”

Een uitzondering hierop is vitamine A. “Deze vitamine zit in veel leverproducten. Met het eten van drie porties leverpaté op brood overschrijd je al de maximum aanvaarde bovengrens van 3.000 microgram. Kinderen overschrijden deze bovengrens nog sneller, waardoor wordt afgeraden om kinderen tot vier jaar leverproducten te geven.” Toch zin een broodje paté? Dan is vegetarische leverworst een goed alternatief.

Relativeren

Voordat je nu in paniek raakt en denkt dat je een teveel aan een bepaalde vitamine hebt: in haar diëtistenpraktijk ziet Lisa zelden een overschot. “De enige uitzondering is vitamine B6. Voordat algemeen bekend was dat deze vitamine in hoge hoeveelheden schadelijk is, kwam een overschot nog weleens voor. Eén cliënt kon zelfs niet meer typen op haar toetsenbord, vanwege de pijn in haar vingers.”

Tekort

Vaker dan een overschot is er echter sprake van een tekort. “Met name vitamine D- en vitamine B12-tekorten komen in Nederland vrij vaak voor.” Hoe dat wordt gemeten? “Niet alle vitamines en mineralen zijn eenvoudig meetbaar in het bloed, waardoor we vooral kijken naar de inname.”

En daarbij moeten volgens haar opnieuw kanttekeningen worden geplaatst. Een hoge bloedwaarde van vitamine B12 kan namelijk lijken op een overschot, maar kan in feite geen kwaad en is niets om je zorgen over te maken.

Wat te doen bij een overschot?

Heb je wel een overschot opgelopen? “Dan is stap één stoppen met het nemen van supplementen. Bij een ijzeroverschot kun je daarnaast bloed doneren. Verder is het vooral afwachten.”

Al raadt Lisa niet aan om zomaar volledig te stoppen met suppleren. “Ik heb meermaals meegemaakt dat een cliënt die vegetariër of veganist was, een hoog vitamine B12-gehalte had, waarna de huisarts aanraadde te stoppen met supplementen. Een jaar later zaten de cliënten vervolgens veel te laag in hun vitamine B12, wat wel degelijk kan leiden tot gevaren voor de gezondheid.”

Ze vult aan: “Het liefst neem je de nodige supplementen daarom structureel, maar dan in een hoeveelheid waarbij je bloedwaarde netjes binnen de referentiewaarde blijft.”

Veilig suppleren

Hoe je dit doet? Neem niet zomaar hoge hoeveelheden van supplementen. “Het is in veel gevallen niet nodig en mogelijk schadelijk. Reguliere supplementen en multi’s zijn daarom meestal goed gedoseerd, waardoor er niet meer dan honderd procent in zit. Dan treedt een overschot niet snel op.”

Ze verwijst ook naar de wet uit 2018 die bepaalt dat supplementen maximaal 21 milligram vitamine B6 mogen bevatten.

Hoe het dan toch kan dat vitamine B12 vaak wordt aangeboden in hoeveelheden van 1000 microgram, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid maar 2,8 milligram is? Dit heeft te maken met de uitzonderlijke manier van opname van deze vitamine, namelijk in het laatste deel van de dunne darm.

Houd je aan de bovengrens

Verder raadt Lisa aan om op te passen voor torenhoge supplementadviezen. “In het alternatieve circuit kom je regelmatig adviezen tegen voor bijvoorbeeld 100 milligram zink per dag, terwijl een volwassene maar zeven tot negen milligram nodig heeft en 25 milligram het maximum is. Een cliënt wordt dan geadviseerd om vier tabletten van 25 milligram te nemen. Onverantwoord, gezien de gevolgen.” Een langdurig overschot aan zink kan leiden tot overgeven, diarree en haarverlies.

De conclusie? Pas dus altijd goed op met supplementen en houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.



Dit artikel heeft eerder op Libelle.nl gestaan.