Diëtiste Lieve Pensaert: 'Eet gevarieerd en schep minder op je bord, dan val je vanzelf af'

In onze verwoede pogingen kilo's kwijt te raken, staren we ons vaak blind op calorieën, zegt diëtiste Lieve Pensaert. 'Eet gevarieerd en schep minder op je bord, dan val je vanzelf af.'

Calorieën

'De term calorie is verouderd', zegt Lieve Pensaert, diëtiste en praktijklector aan UC Leuven-Limburg. 'De nieuwe en officiële naam – die toch ook alweer een dertigtal jaar meegaat – is joule, alleen is die nooit ingeburgerd geraakt. Op zich komen de twee wel op hetzelfde neer. Beide termen drukken de hoeveelheid energie uit die nodig is om één liter water op te warmen. Het verschil? Joule is 4,18 keer meer dan een calorie. Vergelijk het met het verschil tussen graden Celsius en graden Fahrenheit.'

Een officieuze eenheid dus, die calorieën, die we op verpakkingen eerder terugvinden onder de noemer kcal of kilocalorieën. 'Omdat calorieén zodanig klein zijn, werken we met een duizendvoud. Het exacte cijfer wordt bepaald na een grondige analyse in het lab. Daar kijkt men naar de hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten. Elke gram vet komt overeen met 9 kcal, een gram eiwitten of koolhydraten met 4 kcal en een gram alcohol met 7 kcal. Door deze te vermenigvuldigen met het aantal gram en vervolgens bij elkaar op te tellen, kom je bij de totale energiewaarde uit. Er werd lang gedacht dat vezels geen calorieën bevatten omdat ons lichaam ze niet kan verteren. Dat blijkt niet te kloppen. Een kleine hoeveelheid van die vezelstoffen kan tóch omgezet worden en wordt dus ook opgenomen. In de praktijk komt dat neer op 2 kcal per gram, wat weliswaar verwaarloosbaar klein is. Iets wat écht helemaal geen calorieën bevat, is water. Water bevat geen koolhydraten, eiwitten of vetten en is dus calorieloos.'

Het is de simpelste manier om gezonder en minder te eten. Stel, je wilt wat gezonder gaat eten en een beetje afvallen. Maar je hebt geen zin in ingewikkelde diëten, koolhydraten tellen en bij alles denken aan de hoeveelheid calorieën die erin zit. Dan zet je gerust in op portiecontrole, ook beken...

Bekijk ook

In 10 stappen naar betere portiecontrole

Alles met mate

Calorieloos? Dat klinkt ons als muziek in de oren. Want hoe minder calorieën, hoe meer je afvalt. Toch? Niet helemaal, zegt Pensaert: 'Of je aankomt of afvalt hangt inderdaad af van de hoeveelheid calorieën die je eet, maar is ook gelinkt aan het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft. Dat noemen we de energiebalans. Beeld je een traditionele weegschaal in: in het ene schaaltje heb je de inname van calorieën, in het andere je verbruik. Zijn de twee in balans? Dan blijft je gewicht stabiel. Is de inname groter dan je verbruik, dan kom je aan. Als de inname kleiner is, kan je vermageren.' Met de nadruk op kán, want wat als je minder eet, maar minder actief wordt? Of wat als je minder eet, maar voordien eigenlijk méér calorieën innam dan nodig? Dan zal je nog steeds niet afvallen, maar ook niet meer aankomen. Kortom: afvallen doen we alleen als de inname van calorieën kleiner is dan het huidige verbruik. Het tempo waarmee dat gebeurt, is voor iedereen hetzelfde. 'Een kilogram aankomen of afvallen komt overeen met ongeveer 7000kcal. Wát je kwijtraakt, is echter niet noodzakelijk alleen maar vet. Neem nu heel strenge diëten. Het cijfer op de weegschaal neemt af, maar je bent niet magerder aan het worden. Je lichaam gaat nog steeds op zoek naar calorieën en zal die dan maar ergens anders halen. Uit je spieren bijvoorbeeld, want spieren zijn eiwitten. Je verliest dus wel gewicht, maar ten koste van je lichaam.' Juist daarom is het belangrijk om altijd op een rustige manier af te vallen. Alleen dan zal het lichaam niet in paniek raken en calorieën durven te verbranden. En alleen dan zal vooral de vetmassa aangesproken worden. Idealiter combineer je een dieet met beweging, zodat spiermassa getraind blijft. Al moet je dan wel opletten voor een bekende valkuil. 'We hebben de neiging te onderschatten wat we innemen en te overschatten wat we verbranden,' verduidelijkte Pensaert. 'Doorgaans verbranden we per kilo lichaamsgewicht 4 tot 10 kilocalorieën per uur. Dat betekent dat iemand die 50 kilo weegt na een uurtje sporten dus 200 kcal extra mag verorberen. Helaas zijn een enkel glas wijn en de bijbehorende nootjes al goed voor een kleine 300 kilocalorieën. En zo ben je alweer méér aan het eten dan je verbruikt hebt, terwijl je wel goed bezig denkt te zijn.'

Gezond eten ≠ goed voor de lijn

Het idee dat gezond eten per definitie tot gewichtsverlies leidt, klopt niet volgens de diëtiste. 'Gezond betekent dat iets goed is voor ons lichaam en dus voldoende micronutriënten aanlevert zoals vitaminen, mineralen, essentiële vetstoffen en bioactieve stoffen. Maar gezond is géén synoniem voor caloriearm. Integendeel: 100 gram suiker bevat 400 kcal, maar zo goed als geen levensnoodzakelijke stoffen. Olie daarentegen heeft heel wat meer calorieën, namelijk 900, maar levert wél belangrijke vitaminen en essentiële vetzuren aan. Het is dus vooral belangrijk dat de verhouding tussen calorieën en nutriënten goed zit.' Daarbij hebben we vaak de neiging om onder het mom 'Ja maar dat is toch gezond?' een flinke portie op ons bord te scheppen. Pensaert: 'Iets kan wel degelijk gezond zijn, maar wie een slanke taille wil behouden, moet wel de porties in de gaten houden. Zelf heb ik liever dat patiënten op hun portiegroottes letten dan dat ze als een bezetene hun calorieën gaan tellen. Eigenlijk hoeft calorieën tellen zelfs niet eens. We hoeven toch ook niet continu onze temperatuur te meten om te weten of het goed met ons gaat?

Oerinstinct

In principe is het heel eenvoudig: als je honger hebt, moet je eten. Is de honger over, dan stop je. Het probleem is dat we in een maatschappij leven waarin heel veel moeite gedaan wordt om ons dingen aan te bieden die we niet nodig hebben. Als we alléén maar zouden eten als we honger hebben en stoppen zodra we verzadigd zijn, had niemand overgewicht. We worden niet dik van een bepaald voedingsmiddel, maar wel omdat we eten op een moment dat ons lichaam het niet nodig heeft. Dat heeft te maken met ons oerinstinct. Vroeger sloeg ons lichaam vet op uit voorzorg, voor het geval er ooit een tekort zou zijn. Tegenwoordig komen tekorten zelden voor. Het gevolg: de vetvoorraad wordt wel aangevuld, maar niet meer aangesproken. Het ideale recept voor extra kilo's. Stel jezelf dus vooral de vraag: heb ik honger of heb ik trek? Wie de trek kan uitstellen tot het lichaam werkelijk honger ervaart, zal niet dikker worden.'