Wandelen en afvallen: dit tempo werkt volgens onderzoekers het best

Je uit de naad zweten in de gym is niet de enige manier om vet te verbranden. Volgens onderzoekers zit de kracht in een simpele, doordachte wandeling.

Wat zeggen onderzoekers?

Een studie onder postmenopauzale vrouwen toonde aan dat vrouwen die op een gematigd tempo van ongeveer 5,1 km/u wandelden, meer vet verloren dan vrouwen die op een hoger tempo (6,6 km/u) liepen. De snelle wandelaars begonnen pas na 30 weken vet te verliezen, terwijl de langzamere groep gedurende de hele periode vetverlies ervoer. Het effect lijkt te maken te hebben met de manier waarop het lichaam energie verbruikt bij verschillende snelheden.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Volgens de onderzoekers gebruik je bij sneller wandelen eerder bloedsuiker (glucose) als energiebron, terwijl je bij een rustiger tempo meer kans hebt om vet te verbranden. Wandelen op hoge snelheid kan ervoor zorgen dat je buiten adem raakt, wat je metabolisme in een andere richting stuurt dan wanneer je in een ontspannen tempo loopt.

Advies van experts

Dr. Rekha Kumar, endocrinoloog aan NewYork-Presbyterian en Weill Cornell Medicine, onderstreept dat mensen vooral moeten proberen zo veel mogelijk te wandelen, in plaats van een zittend bestaan te leiden. Volgens haar is beweging op zichzelf al van grote waarde, ongeacht intensiteit. Sportdiëtist en krachtcoach Albert Matheny voegt daar aan toe dat je vooral moet doen wat je kunt, wanneer je kunt. Kleine aanpassingen en haalbare doelen zijn volgens hem effectiever dan jezelf forceren in een strak regime.

Bekijk ook

5 verrassende gezondheidsvoordelen van wandelen | Nouveau

De zon laat zich weer wat vaker zien, dus dit is het perfecte moment om je wandelschoenen uit de kast te halen en eropuit te gaan! Met deze 5 onverwachte voordelen van wandelen heb je écht geen excuus meer om op de bank te blijven hangen.

6 tips om wandelen effectiever te maken voor vetverbranding

1. Kies een gematigd tempo

Zoals het onderzoek laat zien, kan een rustig en consistent tempo effectiever zijn dan een hoog tempo. Dit is goed nieuws voor wie wandelen juist prettig vindt om even op adem te komen.

2. Voeg hellingen toe

Door te wandelen op hellingen – bijvoorbeeld een heuvelachtig pad of een loopband met helling – verhoog je je hartslag en spreek je meer spiergroepen aan. Dat betekent meer calorieverbranding en intensievere training zonder dat je harder hoeft te lopen.

3. Intervaltraining werkt

Afwisselen tussen korte periodes van sneller wandelen (30 tot 60 seconden) en een rustiger tempo zorgt voor een extra impuls aan je metabolisme. Deze simpele vorm van intervaltraining verhoogt je vetverbranding, zonder dat je hoeft te rennen.

4. Gebruik wandelstokken

Het is misschien niet het meest sexy wat je ooit hebt gedaan in sportieve zin, maar Nordic walking – wandelen met stokken – is verrassend effectief. Door ook je armen en schouders actief te gebruiken, verandert je wandeling in een full-body workout. Je verbruikt meer calorieën, verbetert je houding en krijgt er ook nog eens extra balans en stabiliteit voor terug.

5. Goede schoenen maken het verschil

Comfortabele, ondersteunende schoenen verkleinen de kans op blessures en maken het makkelijker om langere wandelingen vol te houden. Dat verhoogt je totale beweging op de lange termijn.

6. Volg een gestructureerd plan

Een 7-daags wandelplan helpt je om wandelmomenten in te bouwen in je week en motiveert om geleidelijk intensiteit en duur op te bouwen. Zo boek je progressie zonder overbelasting.

Conclusie? Wandelen hoeft niet intens of snel te zijn om effectief te zijn. Juist een gematigd tempo blijkt – zeker voor vrouwen boven de 50 – effectiever te zijn voor vetverbranding. Door slim te variëren in ondergrond, tempo en hulpmiddelen kun je met wandelen een serieuze bijdrage leveren aan je gezondheid. En het mooiste? Iedereen kan vandaag nog beginnen – gewoon met een paar stappen de deur uit.