Waarom wandelen na het eten je helpt om sneller af te vallen

Ga jij na het avondeten regelmatig een blokje om met bijvoorbeeld de hond? Lekker bezig! Al in 2011 vergeleek het International Journal of General Medicine de effecten van een half uur wandelen direct na het eten met een half uur wandelen pas een uur later. Deelnemers die meteen na de lunch en het diner wandelden, vielen in een maand tijd tussen de 1,5 en 3 kilo af.

Studies bevestigen het effect

De onderzoekers schreven: “Het is vrij duidelijk dat wandelen de glucose-stijging na een maaltijd onderdrukt. Omdat glucose zijn maximum bereikt 30–60 minuten na een maaltijd, moet het wandelen beginnen voordat dat maximum is bereikt. Zodra insuline wordt afgescheiden, speelt het een rol als obesitashormoon. Daarom lijkt het optimaal om zo snel mogelijk te beginnen met wandelen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.”

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Een meta-analyse uit 2023, gepubliceerd in Sports Medicine, bevestigde dit nogmaals: “Beweging, zoals 20 minuten wandelen, heeft een acuut gunstig effect op postprandiale hyperglykemie [abnormaal hoge bloedsuiker] wanneer dit zo snel mogelijk na een maaltijd gebeurt. Hoe langer je wacht, hoe zwakker dit effect wordt.”

Waarom juist direct wandelen helpt

Sportarts Rebecca Robinson legt uit Women's Health: “Wandelen direct na een maaltijd lijkt effectiever te zijn in het verlagen van zowel bloedglucose als glucose in de interstitiële vloeistof rond de cellen. Als je niet meteen wandelt, zal overtollige glucose door insuline worden opgeslagen – vaak als vet.”

Tijdens het wandelen nemen de spieren glucose op om te gebruiken als energie. “De spiersamentrekkingen tijdens het wandelen verhogen de glucose-opname. Zo daalt de hoeveelheid suiker in je bloed. Daarnaast verhoogt wandelen de totale energie-uitgave van je lichaam na het eten.”

Bekijk ook

Elke 30 minuten even lopen: de simpele hack voor een gezonder lijf | Nouveau

Dode bilspieren. Stramme spieren. En ja, zelfs een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden. Wetenschappers waarschuwen al jaren: te veel zitten is funest voor je gezondheid. Toch is het met een kantoorbaan bijna onvermijdelijk dat je urenlang achter je bureau doorbrengt. Nieuwe onderzoeksresultaten geven echter hoop: een korte wandeling van slechts vijf minuten, elk half uur, kan de schadelijke effecten van langdurig zitten flink verminderen.

Zijn bloedsuikerpieken echt zo schadelijk?

Volgens Robinson is dat inderdaad iets om in de gaten te houden: “Als een dieet rijk is aan geraffineerde suikers en koolhydraten met een hoge glycemische index, kan dit leiden tot een verhoogde insulinebehoefte. Heb je die insuline niet beschikbaar, dan wordt de overtollige bloedsuiker opgeslagen als vet, vaak rond je buik en organen. Dit kan ontstekingen en hart- en vaatziekten bevorderen.”

Ook kan regelmatige overbelasting van het glucosesysteem leiden tot insulineresistentie, een voorloper van type 2 diabetes. Bovendien: “Een bloedsuikerpiek leidt vaak tot een crash, waardoor je sneller naar zoetigheid grijpt en dus meer calorieën binnenkrijgt.”

Hoe lang moet je wandelen voor effect?

Robinson adviseert om rustig te beginnen: “Houd de inspanning licht, zodat je spijsvertering niet wordt verstoord en je geen buikkrampen krijgt. Een wandeling van 10 tot 20 minuten in een gematigd tempo, drie tot vijf keer per week, levert al voordelen op.”