Suikerzucht: de bitterzoete waarheid achter onze dagelijkse 25 suikerklontjes

Wat zijn suikers? Kort gezegd: suikers zijn koolhydraten. Die worden in je maag en darmen afgebroken en komen vervolgens in de bloedbaan terecht, waar ze energie afgeven. Best handig dus, die suikers. Vooral om goed te kunnen nadenken, bewegen, herstellen van een griep of je lichaamstemperatuur op peil houden.

Te veel suiker

Toch is er veel commotie over suiker. Waarom? Dat zit ’m vooral in het woordje ‘te’ – oftewel: een teveel aan suiker. Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) krijgt de gemiddelde Nederlander zo’n 99 gram suiker per dag binnen, waarvan ongeveer 30 tot 40 gram afkomstig uit toegevoegde suikers. Even voor de beeldvorming: het gaat hier om 25 suikerklontjes per dag. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) ziet dat liever anders en adviseert maximaal 25 gram suiker per dag, wat neerkomt op 6 suikerklontjes. Er valt dus flink wat winst te behalen, óók voor mensen die vinden dat ze bewust en gezond eten. Want suikers verstoppen zich op de meest onverwachte plekken in de supermarkt.

Puur natuur versus toegevoegd

Los van alle schuilnamen zijn natuurlijke suikers en toegevoegde suikers in principe goed van elkaar te onderscheiden. Voor je lichaam maakt het qua opname niets uit: alle soorten suiker breken uiteindelijk af tot glucose, oftewel energie. Het grote verschil zit in de samenstelling. Natuurlijke suikers gaan hand in hand met vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Die zorgen voor nuttige voedingsstoffen, een gecontroleerde stijging van de bloedsuikerspiegel én een voldaan gevoel.

Toegevoegde suikers doen daarentegen weinig voor de gezondheid. Ze geven snel energie, maar bevatten nauwelijks voedingswaarde en laten de bloedsuikerspiegel snel pieken (en dalen). Maar suiker is dus niet per se slecht. Wist je dat glucose zelfs de belangrijkste brandstof is voor ons lichaam en onze hersenen? Die draaien hier vrijwel volledig op. Eén gram suiker – natuurlijk of toegevoegd – levert het lichaam vier kilocalorieën op. Trek je een zak chips open of schenk je een glas cola in? Dan heb je te maken met producten waarbij de producent suikers heeft toegevoegd. Wie voor een appel of plak kaas kiest, eet producten die van nature zijn gezegend met een dosis ‘goede’ suikers. Maar onthoud: balance is key.

Een suikerrijk eetpatroon kan de kans op depressie of een gevoel van onrust vergroten.

Impact op het lijf

Nee, suikers zijn niet verslavend. Althans, hard bewijs hiervoor ontbreekt. Maar dat ze ons keer op keer een goed gevoel weten te geven weten we wel. Om de stijgende bloedsuikerspiegel te laten dalen, maken we insuline aan. Wie dat proces vaak aanwakkert, krijgt te maken met cravings – het lichamelijke signaal om zoet of koolhydraatrijk voedsel te eten. Geef je daar regelmatig aan toe, door tóch even de voorraadkast te plunderen? Dan stijgt de kans op overgewicht. En wie kampt met overgewicht, loopt ook meer risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Dat risico stijgt wanneer je langdurig veel toegevoegde suikers binnenkrijgt. Die kunnen namelijk bijdragen aan een verhoogde bloeddruk, ontstekingen en een verstoorde vetstofwisseling.

Ook onze huid profiteert niet van een suikerrijk eetpatroon. Zo kunnen toegevoegde suikers het bindweefsel aantasten door een proces dat glycatie heet, waarbij collageen en elastine afbreken. Resultaat: een doffere huid, verlies van elasticiteit én meer kans op puistjes of acne. En nee, daar houden de nadelen helaas niet bij op. Ook het gebit lijdt eronder. Suiker is de nummer één oorzaak voor de ontwikkeling van schadelijke bacteriën die tandglazuur aantasten. Tandartsen adviseren dan ook om maximaal 6 à 7 eetmomenten per dag te hebben, zodat speeksel en glazuur tussendoor kunnen herstellen. Gelukkig is er ook goed nieuws, want fructose – het suiker in fruit – verbindt zich van nature met vezels, vitaminen en mineralen, waardoor de lever meer tijd krijgt om de suikers langzaam om te zetten in energie. Daarom is het eten van fruit minder schadelijk dan het drinken van vruchtensappen of het eten van koekjes. Kortom: gooi vaker een appel in de tas dan een mueslireep.

Goed om te weten

1. Mensen zijn sinds de oertijd dol op suikers. Als het fruit rijp was en de honing beschikbaar, dan wisten de oermensen: het najaar komt, dus we moeten energie opslaan.
2. Suiker activeert het beloningssysteem in de hersenen. Het gaat hier om dezelfde gebieden als bij het gebruik van cocaïne.
3. Minder toegevoegde suikers = meer voordelen. Je hebt minder cravings, stabielere energie, betere focus en een vrolijker humeur.
4. Van suikerfanaat naar suikervrij leven? Je kunt last krijgen van mogelijke afkickverschijnselen zoals vermoeidheid, hoofdpijn, diarree, hartkloppingen, prikkelbaarheid en slaapproblemen. Het hoort er allemaal bij.

Van energieboost tot suikerdip

Moet een zak chips bij jou ook altijd in één keer leeg? Dat komt doordat suikers de aanmaak van dopamine aanwakkeren – het stofje in de hersenen dat zorgt voor motivatie, beloning en plezier. Dat lekkere gevoel doet verlangen naar méér. Het directe gevolg is een energieboost, maar daarna volgt de bekende suikerdip: je voelt je moe, futloos en prikkelbaar. Herkenbaar, vooral voor mensen met een schommelende bloedsuikerspiegel. Suiker beïnvloedt dus niet alleen het lichaam, maar ook het brein. Zo blijkt uit onderzoek dat een suikerrijk eetpatroon de kans op stemmingsklachten, zoals depressie of een gevoel van onrust, kan vergroten. Ook kunnen lichamelijke cravings júíst optreden in sombere periodes. Net als ons lichaam hebben de hersenen natuurlijke suikers nodig om optimaal te presteren, maar toegevoegde suikers zijn overbodig.

Suikers kunnen ons gevoel van verzadiging uitschakelen, waardoor je zelfs na een driegangendiner nog plek hebt voor een toetje.

De Boston University ontdekte dat er een verband is tussen het drinken van suikerrijke dranken en versnelde hersenveroudering. Sterker nog: zelfs één suikerrijk drankje per dag vergroot al het risico op geheugenverlies, dementie en een beroerte. Wil je tóch genieten van een zoet drankje of een smeuïge chocoladereep? Houd het dan bij één keer per week. Want waar we zout en vet vaak weten te beperken, blijft minderen met suiker een lastige uitdaging. Ook daar is volgens wetenschappers van het Max Planck Instituut in Keulen een verklaring voor. Zij concluderen dat suikers ons gevoel van verzadiging kunnen uitschakelen. Dat verklaart waarom we na een driegangendiner negen van de tien keer nog plek hebben voor een toetje. De tip? Ga bewust om met suikerinname door het eten van toegevoegde suikers te bewaren voor speciale momenten, zoals een stuk taart op een verjaardag of frisdrank op vakantie.

Doe mee!

Volg de Nationale Suiker Challenge van het Diabetes Fonds. Laat één week toegevoegde suikers links liggen en voel het verschil.

Schuilnamen en valse claims

De meeste consumenten struinen de supermarkt af, lezen claims als ‘zonder geraffineerde suikers’, ‘toegevoegde vezels’ of ‘rijk aan eiwitten’ en leggen het product vol vertrouwen in hun mandje. Maar voedingsproducenten zijn niet zo transparant als ze lijken. Gewoon ‘suiker’ op het etiket zetten? Daar doen ze niet aan. In plaats daarvan gebruiken producenten meer dan vijftig schuilnamen, zoals dadelsiroop, agavesiroop of kokosbloemnectar. Klinkt chic, maar het is ook gewoon suiker. Daardoor krijg je als ‘bewuste consument’ vaak onbedoeld alsnog toegevoegde suikers binnen. Bijvoorbeeld via ‘gezond’ vruchtensap, kant-en-klare pastasaus of een bakje yoghurt.

Hoe het kan dat er zo veel producten met valse claims in de schappen liggen? Het is te wijten aan het gebrek aan duidelijke regelgeving en handhaving. Het Diabetes Fonds ontwikkelde het Suiker ABC: een lijst met alle schuilnamen van suiker overzichtelijk op een rij (zie kader op deze pagina’s). Let op: een schuilnaam op een etiket betekent niet dat het product direct verboden terrein is. Het gaat vooral om bewustwording en balans. Zo smaakt die appeltaart of kaasstengel nóg beter.