Stijver in de heupen? Zo houd je jezelf soepel en vitaal

Het is een feit waar we niet omheen kunnen: door hormonale veranderingen, zoals de afname van oestrogeen tijdens en na de overgang, neemt de elasticiteit van onze spieren, pezen en banden af. Dit eiwit collageen, dat zorgt voor souplesse, wordt minder aangemaakt. Het resultaat? We voelen ons minder 'gesmeerd' dan voorheen.

Luisteren naar je lijf

Fysiotherapeuten benadrukken dat het voorkomen van stijfheid begint bij het doorbreken van het langdurig zitten. Lang in dezelfde houding zitten is de grootste vijand van onze heupgewrichten. “De sleutel is variatie,” zegt een expert. “Streef ernaar om elke dertig tot veertig minuten even op te staan, een stukje te lopen of van zithouding te veranderen.”

Dat bewegen helpt niet alleen tegen stijfheid, maar is onmisbaar voor het behoud van gezond kraakbeen. Denk aan wandelen, fietsen of zwemmen: het houdt de boel in beweging zonder de gewrichten overmatig te belasten.

5 oefeningen voor dagelijkse souplesse

Je hoeft echt geen uren in de sportschool door te brengen. Deze vijf mobiliteitsoefeningen kun je eenvoudig thuis doen. Ze zijn bedoeld om de spanning rondom het bekken en de heupen te verlichten en de doorbloeding te stimuleren.

1. Het been heffen over een obstakel

Waarom: Werkt aan de actieve mobiliteit van de heupkom.
Hoe: Ga op één knie zitten (gebruik een kussentje onder de knie als dat prettiger voelt) en houd je andere been gestrekt naar voren. Plaats een klein object – een boek of waterfles – naast je gestrekte been. Til je been gecontroleerd zijwaarts over het object heen en weer, zonder je knie te buigen. Houd je bekken stabiel door met je handen op de grond of op twee yogablokken te steunen.

2. De dynamische uitvalspas (Lunge)

Waarom: Opent de voorkant van de heupen, waar vaak spanning opbouwt door veel zitten.
Hoe: Vanuit de vorige houding ga je over naar een diepe lunge. Plaats je handen stevig aan de zijkanten op de grond. Leun vanuit je gestrekte been langzaam naar voren en beweeg rustig heen en weer. Voel hoe de spanning uit je liezen trekt.

3. De 90/90 heuprotatie

Waarom: Maakt het heupgewricht los vanuit de kern.
Hoe: Ga op de grond zitten met beide knieën in een hoek van negentig graden gebogen. Het ene been ligt voor je, het andere aan de zijkant. Draai vervolgens beide knieën rustig als ruitenwissers naar de andere kant, terwijl je voeten op de vloer blijven.

Bekijk ook

Afvallen na je 50e: waarom streng diëten niet meer werkt (en wat hormoon-experts wél adviseren) | Nouveau

4. De actieve bilrek

Waarom: Vermindert spanning in de bilspieren, die direct invloed hebben op heupcomfort.
Hoe: Blijf in de 90/90 positie zitten met één been voor je. Draai je bovenlichaam recht over dat voorste been en buig heel voorzichtig vanuit je heup (houd je rug recht!) een klein stukje naar voren. Voel de stretch in je bil. Kom weer omhoog en wissel van kant.

5. De heupbrug (Glute Bridge)

Waarom: Versterkt de bilspieren en hamstrings, wat de heupen de nodige ondersteuning geeft.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen, tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Houd dit drie seconden vast en zak rustig terug.

Een laatste gouden tip

Consistentie is belangrijker dan intensiteit. Probeer deze oefeningen niet als een zware workout te zien, maar als een dagelijks onderhoudsmoment voor je lichaam. Begin de dag bijvoorbeeld met vijf minuten rustige mobilisatie; je zult merken dat je een stuk soepeler aan je ochtend begint. Heb je aanhoudende pijn of scherpe steken? Raadpleeg dan altijd even een fysiotherapeut voor een persoonlijk advies. Elk lichaam is immers anders.