Stijf als een plank: waarom spierpijn op dag 2 pas écht toeslaat

Welkom bij de wereld van verlate spierpijn, in de sportwereld beter bekend als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Maar waarom voel je die pijn eigenlijk niet direct na je work-out? Waarom is die tweede dag vaak het ergst?

Wat gebeurt er onder de motorkap?

Veel mensen denken dat spierpijn wordt veroorzaakt door de opbouw van melkzuur, maar dat is een fabeltje. Melkzuur is namelijk al binnen een uur na je training uit je spieren verdwenen.

De echte boosdoener zijn micro-scheurtjes. Wanneer je een nieuwe oefening doet, zwaarder traint dan normaal of een beweging maakt die je spieren niet gewend zijn, ontstaan er op microscopisch niveau kleine beschadigingen in je spiervezels. Dit klinkt heftig, maar het is eigenlijk een heel natuurlijk proces. Het is namelijk de manier waarop je lichaam sterker wordt: door die kleine scheurtjes te repareren, worden je spieren veerkrachtiger en sterker dan ze daarvoor waren.

Waarom pas op dag twee?

Dat je die pijn niet direct voelt, komt door een vertraagd ontstekingsproces. Nadat je die microscopische beschadigingen hebt veroorzaakt, begint je lichaam met de herstelwerkzaamheden. Dit gaat gepaard met een ontstekingsreactie.

Het duurt even voordat je lichaam de benodigde stoffen naar die spieren stuurt om het herstel te starten. De piekhyperalgesie – een chic woord voor verhoogde gevoeligheid voor pijn – bereikt meestal zijn hoogtepunt tussen de 24 en 48 uur na je inspanning. Dat is precies de reden waarom je op de tweede dag vaak het meest stijf bent.

Bekijk ook

Dit is waarom alleen krachttraining je niet helpt om gezond oud te worden | Nouveau

Hoe overleef je deze dagen?

Hoewel je die stijfheid natuurlijk het liefst direct wegtovert, is het vooral een kwestie van geduld. Toch zijn er wat manieren om het ongemak te verlichten:

• Blijf in beweging: Het klinkt tegenstrijdig, maar stilzitten maakt het vaak erger. Ga voor een rustige wandeling, doe wat lichte rekoefeningen of ga fietsen op een laag tempo. Dit stimuleert de doorbloeding, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en je spieren minder stijf aanvoelen.
• Warmte is je beste vriend: Een warm bad, een saunabezoek of een kruik op de pijnlijke plek kan wonderen doen voor de doorbloeding en helpt je spieren om te ontspannen.
• Luister naar je lichaam: Heb je echt extreme pijn? Neem dan een extra rustdag. Rust is essentieel voor spierherstel. Je spieren hebben de tijd nodig om zichzelf op te bouwen.
• Goede voeding en hydratatie: Vergeet niet genoeg water te drinken en zorg voor voldoende eiwitten in je dieet. Eiwitten zijn de bouwstenen die je spieren nodig hebben om die microscopische scheurtjes effectief te dichten.

Geen zorgen

Spierpijn is in principe een teken dat je je spieren hebt uitgedaagd. Het hoort erbij als je werkt aan je conditie of kracht. Maak je dus geen zorgen als je je even een wankele pinguïn voelt bij het lopen naar de koffieautomaat; over een paar dagen is het weer voorbij en ben je – al is het maar een klein beetje – sterker geworden.