Bye bye gebroken nachten: zo versla je die jetlag wél (zonder dat het voelt als een huiswerkopgave)

Gelukkig hoef je niet als een zombie over het strand te slenteren of om vier uur 's nachts klaarwakker naar het plafond te staren. Chronobiologen (de wetenschappers die onze biologische klok bestuderen) weten precies hoe je dat ritme snel weer op de rails krijgt. En het goede nieuws: met een paar praktische, laagdrempelige hacks vlieg je er dwars doorheen. Dit zijn de allerbeste tips om die jetlag te slim af te zijn!

1. Zet je klok (en je brein) direct in de lucht om

Zodra je het vliegtuig instapt, gebeurt er iets psychologisch: je zet je telefoon en horloge meteen op de lokale tijd van je bestemming. Het klinkt als een open deur, maar je brein is makkelijk te foppen. Ga je 's nachts vliegen naar een land waar het al donker is? Probeer dan echt je rust te pakken met een slaapmasker en oordopjes. Is het op je bestemming hartje dag? Probeer dan juist wakker te blijven. Zo begin je in je hoofd alvast aan de transitie.

2. De gouden regel na landing: hup, naar buiten!

Eenmaal geland is de verleiding groot om neer te ploffen op het hotelbed voor een 'kleine' middagdut van drie uur. Niet doen! Zonlicht is dé afstandsbediening van onze biologische klok. Daglicht remt namelijk de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, waardoor je je direct alerter gaat voelen.

• De hack: Ga direct na aankomst lekker naar buiten voor een wandeling of zoek een zonnig terras op. Moet je écht even bijkomen? Houd het dan bij een strikte powernap van maximaal twintig tot dertig minuten, zodat je 's avonds gewoon weer kunt slapen.

Bekijk ook

Op vakantie? 10 fouten die je niet meer wilt maken tijdens een verre vlucht | Nouveau

3. Let op met wat je drinkt (en laat die cocktail even staan)

Die gratis Chardonnay in het vliegtuig is verleidelijk, maar alcohol en cafeïne (koffie, cola en zwarte thee) zijn de grootste vijanden van een goede nachtrust. Ze drogen je niet alleen ontzettend uit door de droge lucht in het vliegtuig, maar verstoren ook je diepe slaap.

• De hack: Drink onderweg vooral heel veel water. Land je ergens in de middag? Sla dan ook die sterke dubbele espresso over, want cafeïne blijft tot wel zes uur lang in je systeem spoken.

4. Spieg je ritme alvast een beetje voor

Vlieg je naar het oosten (denk aan Azië) of juist naar het westen (de Verenigde Staten)? Dan kun je de dagen voor vertrek alvast heel subtiel beginnen met schuiven. Ga twee dagen voor vertrek een uurtje eerder (bij oostwaartse reis) of later (bij westwaartse reis) naar bed. Geen stress als dit niet lukt, uitgerust op reis gaan blijft het allerbelangrijkste, maar het geeft je biologische klok alvast een vriendelijk duwtje in de goede richting.

5. Wees lief voor jezelf op dag één

Je hoeft echt niet op je eerste vakantiedag meteen het halve Colosseum te bekijken of een intensieve jungle-trek te maken. Plan de eerste 24 uur lekker niets. Geef je spijsvertering en je lijf even de tijd om te landen, eet lichte maaltijden en omarm het vakantietempo. Voor je het weet loopt jouw interne klok weer helemaal synchroon met de rest van de wereld.

Fijne reis!