Zo lang moet jij de plank kunnen vasthouden volgens je leeftijd

Planken: de oefening die iedereen haat (maar wel werkt)

Of je nu yogaliefhebber, sportschoolbezoeker of bankhanger bent: planken doet pijn, en dat is precies waarom het zo effectief is. De oefening versterkt je hele core – de spieren die zorgen dat je lichaam recht, sterk en stabiel blijft.

De Tsjechische Josef Salek zette in mei 2023 het wereldrecord: 9 uur en 38 minuten in plankpositie. Dat is langer dan een vlucht van Londen naar New York. Alleen al bij de gedachte gaan je armen trillen. Gelukkig: dat hoef jij dus niet te proberen.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Kwaliteit boven kwantiteit

Volgens trainings- en voedingsspecialist Rowan Clift draait het bij de plank om kwaliteit, niet om eindeloos de tijd te rekken. Personal trainer Joseph Webb, met zeventien jaar ervaring, is het daar roerend mee eens. “Het doel van een plank is niet om een willekeurig getal te halen. Het gaat erom bruikbare stabiliteit op te bouwen die je helpt bij wat je buiten de sportschool doet.”

Met andere woorden: liever een strakke 45 seconden met perfecte houding dan drie minuten half ingezakt.

Bekijk ook

Volgens Harvard is déze sport beter dan wandelen of hardlopen na je 60e | Nouveau

Wie dacht dat wandelen de gouden standaard was voor fitte senioren, heeft het mis. Nieuw onderzoek laat zien dat juist vechtsporten wonderen doen voor lichaam én geest.

Hoe lang jij de plank zou moeten kunnen houden

Je leeftijd speelt wel een rol. Webb geeft richtlijnen die realistisch én motiverend zijn.

• 20–39 jaar: 45–60 seconden. Een sterke basis voor een fitte core.
• 40–59 jaar: 30–45 seconden. Wie 60 seconden haalt, zit in topvorm.
• 60+: 15–30 seconden. Met die tijd toon je prima functionele kracht.

Wordt het te zwaar? Clift raadt aan om te beginnen met een aangepaste versie: op de knieën of met je handen op een bankje. Dat vermindert de druk op schouders en onderrug, maar traint je buikspieren nog steeds.

De juiste techniek is alles

Een goede plank ziet er simpel uit, maar is technisch precies werk. Webb legt het uit: “Houd je heupen op één lijn met je schouders, span je bilspieren aan, activeer je dijen en houd je nek in een natuurlijke positie.”

En adem! “Span je buik aan alsof je een klap verwacht, maar blijf rustig ademen, alsof je op de bank zit.” Zodra je heupen zakken of je schouders protesteren, is het tijd om te stoppen. Dan train je niet langer de spieren die je denkt te trainen.

Te zwaar? Deze alternatieven werken ook

Voor wie liever wat milder begint, zijn er alternatieven die je core net zo goed versterken:

• De incline plank: handen op een bankje of aanrecht – minder zwaar, nog steeds effectief.
• De knieplank: kortere hefboom, zelfde spieractivatie.
• De bird-dog: op handen en knieën, strek de tegenovergestelde arm en been. Perfect voor rug, heupen en buik.

Zo bouw je stap voor stap kracht op zonder overbelasting.

Regelmaat loont (maar rust ook)

Rowan Clift adviseert om drie tot vijf keer per week te planken. “Je core profiteert van regelmatige activatie, maar je moet ook tijd nemen voor rust en herstel.” Dagelijks mag, mits je varieert in duur en intensiteit.

En voel je trilling, pijn in je schouders of onderrug, of merk je dat je adem stokt? Stop. Dat is het moment waarop je lichaam zegt: genoeg.

Sterk worden zonder marteling

Een plank hoeft geen martelgang te zijn. Zie het als een kleine investering in je houding, stabiliteit en kracht. De tijd doet er minder toe dan de uitvoering. Want, zoals Webb zegt: “Het gaat erom dat je core doet wat hij moet doen op het moment dat je hem nodig hebt.”