'Wilskracht wordt overschat': Breinexpert Daphne Feller over hoe je je hersenen écht traint voor betere keuzes

Daphne Feller (47) is oprichter van BrainExplainers en docent aan Nyenrode Business Universiteit, waar ze neurowetenschappelijke inzichten gebruikt om ons gedrag op zowel de werkvloer als privé te verklaren. Want een groot verschil is er niet. Feller: ‘We zijn maar één mens, we hebben maar één brein. Waar we tegenaan lopen op het werk, speelt ook thuis – en omgekeerd. Mensen kunnen zich suf piekeren over wat ze doen en waarom, maar wat ik merk is dat het een stuk eenvoudiger wordt als je begrijpt hoe het brein werkt. Onze hersenen zijn een magisch web van miljoenen verbindingen, maar de impact ervan blijft nog te vaak onderbelicht. Hoe beter we onszelf begrijpen, hoe makkelijker het wordt om bewust betere keuzes te maken.’

Is het veilig? Is het voorspelbaar?

Over de werking van onze hersenen zijn massa’s ingewikkelde studies geschreven, maar belangrijk is dat we twee dingen onthouden, vertelt Feller. ‘Ten eerste: de basisfunctie van ons brein is ons veilig te houden. Iedereen kent dat gevoel wel van iets nieuws moeten doen – de eerste dag in een nieuwe baan, gaan sporten op een plek waar je niemand kent. Je voelt spanning. Waar parkeer ik mijn auto of fiets? Waar moet ik naar binnen? Wat gaat er gebeuren? Zullen de andere mensen aardig zijn? Het is onprettig de eerste keer, maar na een paar keer voel je je er al een stuk rustiger over. Eigenlijk is dat je brein dat de situatie gescand heeft en zegt: ‘Dit gaan we overleven, het is oké.’

Een tweede belangrijke taak van onze hersenen is energiebesparing. Het klinkt heel gek, maar twintig procent van alle energie die we op een dag tot onze beschikking hebben, wordt opgebruikt door je brein. Hoe meer beslissingen je moet maken, hoe harder je brein moet scannen op veiligheid, dus hoe méér energie het verbruikt en dat wil het eigenlijk niet. Het kiest daarom voor de meest efficiënte weg, dat van een automatisch patroon.

Kort gezegd: hoe minder verandering, hoe meer voorspelbaarheid, hoe prettiger het brein het vindt. Ons brein houdt niet van overvloed, want te veel opties geven ruis. Dat is de reden waarom president Obama enkel donkerblauwe en zwarte pakken in zijn kleerkast had. In de overvloed aan belangrijke beslissingen die hij dagelijks moest nemen, wilde hij zijn brein niet extra belasten met banale kledingkeuzes.’

En verklaart dit ook waarom die ene vriendin altijd valt voor hetzelfde soort foute, emotioneel afwezige mannen en toxische relaties? Feller: ‘Dit kan zeker een reden zijn. Ik denk dat we allemaal heel slimme mensen kennen, die toch hele domme keuzes maken. En soms maken we ze ook zelf. Uit verschillende studies blijkt dat ervaringen uit onze jeugd invloed kunnen hebben op wat later vertrouwd voelt in relaties. Het brein kiest onbewust vaak voor herkenning in plaats van verandering, simpelweg omdat het bekende minder energie kost en veiliger aanvoelt, zelfs als het niet altijd goed voor ons is.’

Oude patronen overschrijven, betere keuzes maken

Maar zijn we dan gedoemd tot het eindeloos te herhalen van wat we al kennen, ook al worden we er ongelukkig van? Gelukkig is dat niet het geval. Het brein is immers – zoals dat heet – ‘neuroplastisch’: je kunt andere paden aanleggen, nieuwe verbindingen maken, oude patronen als het ware overschrijven, zodat je betere keuzes maakt. Feller: ‘Het is een hoopvol gegeven dat iedereen kan veranderen, sowieso op een neurologisch niveau.

Belangrijke kanttekening die ik maak: de grootste misvatting over veranderen is dat het begint met harder je best doen. Echte verandering start vaak bij iets veel kleiners, namelijk: begrijpen waarom je doet wat je doet. Wilskracht wordt heel erg overschat. Het is belangrijk om helder te krijgen: hoe reageer ik nu en hoe zou ik willen reageren? Door dat zo goed mogelijk te zien, bouw je nieuwe neurale paden in je brein, die ervoor zorgen dat je oude, vaste patronen kunnen veranderen.’

‘Het brein weet niet of iets echt of niet echt is, het gelooft waarmee jij het voedt’

Handige trucs

Je brein trainen lijkt op het wennen aan een nieuwe fietsroute. In het begin voelt het gek en wil je telkens automatisch de bekende weg kiezen, maar hoe vaker je het nieuwe pad neemt, hoe natuurlijker dat wordt. Er zijn massa’s mogelijkheden en trucjes die je kunnen helpen. Feller: ‘Wat ik sowieso altijd adviseer: schrijf het op. Denken is één ding, maar door te schrijven activeer je meerdere gebieden in het brein tegelijk, waardoor gedachten beter worden verwerkt, onthouden en verbonden. Noteer bijvoorbeeld eens drie kernwoorden die gelden voor de persoon die je wilt zijn. Door op te schrijven en te visualiseren hoe je er als geduldiger of inspirerend persoon uitziet, help je je brein een stuk op weg. Dat verklaart trouwens ook waarom een dankbaarheidsdagboek zo goed werkt. Door te noteren waar je die dag plezier aan hebt beleefd, versterk je dat gevoel.’

Nog een tweede inzicht: het brein is beïnvloedbaarder dan we denken. Daphne: ‘Het brein weet niet of iets echt of niet echt is, het gelooft waar jij het mee voedt. Neem bijvoorbeeld een enge film. Jij wéét dat het niet echt is, maar er is toch een punt waarop je met je handen voor je ogen zit te rillen van angst, omdat je brein simpelweg niet weet dat jij veilig op de bank zit. Je kunt je brein dus makkelijk om de tuin leiden door het met iets als waarheid in te lepelen.

Een derde handige truc: beslis zelf aan welke taken je brein energie moet geven. Daphne: ‘Ik noem dat de regel van vijf: elke ochtend mag je vijf dingen opschrijven die je moet of wil doen. Op dat moment gaat je brein framen: ‘Kijk, dit zijn de vijf zaken waarmee je je moet bezighouden, de rest is ruis.’

Ons brein verwerkt voortdurend gigantisch veel informatie, maar slechts een fractie komt bewust door. Daarom reageren we vaak sneller dan we nadenken. Is het je nog nooit opgevallen dat als je zwanger wil raken, je alleen maar zwangere vrouwen om je heen ziet? Er zijn niet meer of mindere zwangere vrouwen dan anders, maar jouw brein filtert alleen op zwangerschappen. En dat kun je dus zelf sturen. Je focust op die dingen, activiteiten of keuzes die belangrijk voor je zijn.’

‘Ons brein houdt niet van overvloed, want te veel opties geven ruis’

Fijn voor je brein: mini breaks

Net zoals het tijdens het fietsen van een nieuwe route fijn is om even uit te rusten, is een pauze voor je brein wenselijk. Want door al dat scrollen, mailen, zoomen, appen, denken aan boodschappenlijstjes en tandartsafspraken – en dat vaak allemaal tegelijk – krijgt je brein wel erg veel keuze- en beslissingsmogelijkheden. Al die impulsen, daar is ons brein helemaal niet voor gemaakt. We weten allemaal dat yoga en meditatie een heilzaam effect hebben op je brein, maar gelukkig heeft het ook baat bij zogenaamde mini-breaks.

Feller: ‘De box-ademhaling is een hele goeie korte break: vier tellen inademen, vier tellen vasthouden, vier tellen uitademen, weer vier tellen vasthouden. Bij elke vier seconden trek je een denkbeeldige lijn van een vierkant, wat je zenuwstelsel het signaal geeft dat er geen acuut gevaar is. Eén minuut box-ademhalen kan al genoeg zijn om van chaos naar helderheid te gaan, of je nu midden in een meeting zit, een presentatie moet houden of thuis een gespannen gesprek voert. Uit het raam kijken is ook goed, zolang je je telefoon of een ander scherm maar even uit het zicht is. Of sta even stil bij iets heel goeds in je leven. Zo stimuleer je een mooie hartslagvariabiliteit (heart rate variability) en dat geeft je brein het signaal: ik ben veilig. Natuurlijk is een uur wandelen na de lunch ook een hele goeie, maar het werkt niet voor iedereen. Ik zit bijvoorbeeld tijdens mijn werkdag heel erg in een flow, als ik dan ga wandelen zit ik voortdurend te denken aan wat ik allemaal nog moet doen. Het gaat erom te zoeken wat voor jou werkt.’