Vaarwel kipfiletjes: zo train je staand strakkere armen in 10 minuten per dag

Zeg vaarwel tegen losse mouwtjes – zonder eindeloos te liggen op een matje. Volgens fitnesscoach Jarrod Nobbe, MA, CSCS, is het geheim van sterke, strakke armen simpeler dan je denkt: blijf staan. Door staande oefeningen te doen, gebruik je meer spieren tegelijk, verbeter je je houding én activeer je de delen van je lichaam die met de jaren wat lui worden.

Functioneel trainen

Het geheim van een krachtiger lichaam – en mooiere armen – ligt volgens fitnesscoach Jarrod Nobbe in functioneel trainen: bewegen zoals je dat in het dagelijks leven doet. Denk aan tillen, duwen, strekken en dragen. Niet zittend of liggend, maar rechtop en met controle.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

“Staande oefeningen vragen meer van je balans, core en coördinatie,” legt Nobbe uit. “Daardoor train je niet alleen je triceps, maar ook je hele bovenlichaam.” Het resultaat? Sterkere armen, een betere houding en een strakkere look.

Waarom je triceps extra aandacht verdienen

De achterkant van je bovenarmen – de triceps – is vaak het eerste gebied waar je merkt dat je huid minder stevig wordt. Zeker na je vijftigste neemt de spiermassa daar sneller af, waardoor het gebied zachter aanvoelt.

“Na je 50ste draait spierdefinitie vooral om consistentie en controle,” zegt Nobbe. “Elke herhaling die je rustig en goed uitvoert, helpt je spiervezels te activeren en te behouden wat je hebt – of zelfs te verbeteren.”

Bekijk ook

Dit is waarom alleen krachttraining je niet helpt om gezond oud te worden | Nouveau

Eén ding is zeker: wie fit en vitaal ouder wil worden, moet meer doen dan alleen met gewichten zwaaien.

6 staande oefeningen voor strakkere armen

Je hebt geen sportschool of zware gewichten nodig. Een setje lichte dumbbells volstaat. Doe elke oefening rustig en beheerst, met aandacht voor je houding en ademhaling.

1. Tricep kickbacks

Buig licht voorover met een rechte rug, houd in elke hand een dumbbell en strek je armen recht naar achteren. Span je triceps kort aan, en laat langzaam zakken.
3 sets van 12–15 herhalingen.

2. Overhead extensions

Houd een dumbbell met beide handen boven je hoofd en laat hem zakken tot achter je hoofd. Strek je armen weer uit.
3 sets van 12–15 herhalingen.

3. Bench dips

Zet je handen achter je op een stoel of bankje, voeten op de grond. Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen en duw jezelf weer omhoog.
3 sets van 10–15 herhalingen.

4. Smalle wall push-ups

Ga op armlengte afstand van een muur staan, plaats je handen iets smaller dan schouderbreedte en buig je ellebogen tot je borst bijna de muur raakt. Duw jezelf weer terug omhoog.
3 sets van 10–15 herhalingen.

5. Staande chest press

Houd de dumbbells op borsthoogte en duw ze naar voren tot je armen gestrekt zijn.
3 sets van 12–15 herhalingen.

Zo haal je het meeste uit je workout

Het draait niet om zwaar tillen, maar om herhaling en techniek. “Lichte gewichten zijn voldoende zolang je de beweging gecontroleerd uitvoert,” benadrukt Nobbe. Train drie keer per week, eet voldoende eiwitten voor spierherstel en blijf goed hydrateren.

Na drie weken zul je verschil merken: je armen voelen sterker, je houding verbetert en je huid oogt strakker. Houd wel rekening met één ding: vet verbrand je met tijd, regelmaat en een gezonde levensstijl. Spieren bouwen gaat sneller – vet verliezen vraagt wat meer geduld.