Stoppen met tellen? Waarom het aantal herhalingen in de sportschool minder boeit dan je denkt

Of je nu traint om je botten sterk te houden, de overgangshormonen te temmen of gewoon lekker strak in je vel te zitten: krachttraining is essentieel. Maar de eeuwige discussie over het 'juiste' aantal herhalingen (reps) zorgde bij velen voor verwarring. Moet je nu zware gewichten drie keer tillen voor kracht, of lichte gewichten twintig keer voor uithoudingsvermogen?

Cori Ritchey, fitnessexpert en trainer, vertelt aan Women's Health UK dat de wetenschap de knoop eindelijk heeft doorgehakt. En de conclusie is verrassend bevrijdend.

De test: 10 versus 20

In een studie gepubliceerd in het Journal of Science and Medicine in Sport werden twee groepen sporters vergeleken. De ene groep deed sets van 10 herhalingen, de andere groep deed er 20. Het enige wat vaststond, was dat beide groepen doorgingen tot ze écht niet meer konden (het zogenaamde 'trainen tot falen').

De resultaten? Na zes weken was er tussen beide groepen nauwelijks verschil te zien in spiergroei, kracht of hoe efficiënt de spieren zuurstof gebruikten. Het aantal herhalingen maakte dus eigenlijk niets uit.

Bekijk ook

Vergeet de sportschool: deze dagelijkse gewoonte zorgt voor ijzersterke botten na de 40 | Nouveau

Tot het gaatje (maar wel veilig!)

Het geheim zit hem niet in het getal op je papiertje, maar in de moeite die je erin steekt. De reps die je doet zijn pas waardevol als ze je echt uitdagen. Volgens Ritchey is het doel om te trainen tot vlak vóór je techniek eronder gaat lijden.

Hoe weet je of je dat punt bereikt? Let op je snelheid. Bij de laatste twee of drie herhalingen moet je merken dat de beweging aanzienlijk trager gaat. Kost het je plotseling drie tot vier seconden om weer omhoog te komen uit die squat? Dan ben je precies waar je wezen moet.

Luister naar je lichaam

Voor vrouwen van 45-plus is er nog een belangrijke factor: de dagvorm. De ene dag voel je je een powervrouw, de andere dag heb je misschien minder geslapen of spelen je hormonen op. Ritchey adviseert daarom om te werken met een 'marge' in plaats van een hard getal.

"Gun jezelf de ruimte," aldus de trainer. Voel je je sterk? Pak een zwaarder gewicht en doe minder herhalingen. Is je energie wat lager? Pak een lichter gewicht en doe er wat meer. Je workout is geen wetboek, maar een instrument om je goed te voelen.

Laat je niet gek maken door de cijfers. Pak die gewichten op, focus op je vorm en daag jezelf uit. Of dat nu na zes of na zestien keer is: je spieren (en je spiegelbeeld) zullen je dankbaar zijn!