'Overgewicht is niet jouw schuld': waarom je brein je afvalpogingen saboteert (en hoe het wél lukt)

Het klinkt tegenstrijdig, maar Mathilda Wijma geeft eerlijk toe dat de wetenschap haar oude overtuigingen heeft ingehaald. ‘Toen ik dertig jaar geleden in het vak kwam, was de Schijf van Vijf onze leidraad’, vertelt ze. ‘Later leek koolhydraatarm eten het ei van Columbus. Ik zag mensen daarmee prachtig afvallen, maar vaak kwamen ze na verloop van tijd toch weer terug. 95 procent van de diëten leidt binnen vijf jaar weer tot gewichtstoename. Inmiddels begrijp ik precies hoe dat komt, want er is veel onderzoek gedaan naar dat jojo-effect. Maar op de opleiding hebben we destijds nooit geleerd hoe ons brein precies werkt. Inmiddels heb ik me daar wél in verdiept. Ons overlevingsinstinct heeft helemaal geen belang bij minder eten en meer bewegen. De ‘hamster in je brein’ wil juist calorieën verzamelen als opslag voor mindere tijden. Lijnen is dus eigenlijk heel oncomfortabel voor je brein.’

Ons limbisch systeem, oftewel het deel van je hersenen dat betrokken is bij emoties, sociaal gedrag en gewoontes, is gericht op overleven. En dat betekent pijn en ongemak zo veel mogelijk vermijden. ‘Vergelijk het met wanneer je je brandt aan een kaars: de volgende keer dat je in de buurt komt van een vlam, zal je onderbewustzijn je waarschuwen om verwonding te voorkomen’, legt Mathilda uit. “Op dezelfde manier worden de honger en het ongemak die je ervaart tijdens een dieet opgeslagen in je onderbewustzijn en bij een volgende lijnpoging zal je brein je daartegen willen beschermen. Daarentegen vraagt het plezier dat je hebt beleefd aan een lekkere chocoladereep juist wél om herhaling. Helemaal niet gek dus dat het je niet lukt om blijvend af te vallen, want je wordt aan alle kanten tegengewerkt door je eigen brein.’

Schuldgevoel

Mislukte afvalpogingen brengen ook nog eens allerlei negatieve emoties met zich mee: schuldgevoel, frustratie, onzekerheid, verdriet, stress, zelfhaat. Het stemmetje dat jou influistert dat je wéér te zwak was om je gezonde eetpatroon vol te houden, wordt nog eens extra versterkt door de boodschap van de samenleving: overgewicht is slecht. Ongeveer de helft van de Nederlanders is te zwaar – meer dan ooit – maar de andere helft dus niet. Daardoor ontstaat al snel een beeld dat slanke mensen iets goed doen en ‘dikke’ iets fout. Onterecht, legt Mathilda uit. ‘Er zijn allerlei redenen waarom iemand overgewicht heeft. Te veel eten en te weinig bewegen zijn in de basis wel de belangrijkste oorzaken. Maar doen alsof veel overgewicht daarmee verklaard is, is alsof je zegt dat slapeloosheid simpelweg komt door ‘niet slapen’. Ons gewicht wordt voor 40 tot 70 procent bepaald door genetische factoren. Je lichaam kan bijvoorbeeld een zuiniger metabolisme hebben of je brein is gevoeliger voor impulsen en beloningen. Als je daarnaast ook bent opgegroeid in een omgeving waar onvoldoende kennis over of geld voor gezonde voeding was, maakt dat de kans dat je veel overgewicht ontwikkelt nóg groter.’

In plaats van haar cliënten een dieet aan te bevelen, brengt Mathilda dus tegenwoordig liever een andere boodschap: overgewicht is niet jouw schuld. Het is tegelijk de titel van haar leefstijlboek, dat specifiek is bedoeld voor mensen met veel overgewicht (een BMI van 30 of hoger) die alles al geprobeerd hebben en zich afvragen: waarom lukt mij dit niet? Gebaseerd op wetenschappelijke informatie en met de nodige Friese nuchterheid legt ze uit wat niet werkt, maar ook wat wél. ‘De kunst is om rekening te houden met de basissoftware van je brein’, legt Mathilda uit. ‘Harder zijn voor jezelf werkt niet, want dat brengt alleen maar meer ongemak en dat vindt je onderbewustzijn niet prettig. Slimmer is om dingen te doen die minder pijn en moeite kosten of die zelfs plezier geven. Begin met hele kleine stapjes, zoals vijf minuten wandelen. Ons gezond verstand vindt daar wat van, want vijf minuten, dat heeft toch helemaal geen zin? Maar je onderbewustzijn ziet grote veranderingen als onveilig en zal bij een kleine verandering minder snel gaan protesteren. En eenmaal begonnen, is de kans groot dat je uiteindelijk meer doet dan je van plan was. Zeker als je het combineert met iets leuks, zoals het luisteren naar je favoriete podcast. Complimenteer jezelf sowieso elke keer voor wat je hebt gedaan, hoe weinig dat ook is. Je brein slaat het dan op als iets positiefs, waardoor je sneller de neiging hebt om het te herhalen. Zonder dat je er wilskracht en doorzettingsvermogen voor nodig hebt, wordt het ongemerkt een vaste gewoonte die je wél makkelijk kunt volhouden. Net zoals tandenpoetsen dat ooit is geworden.’

Roze olifant

Lekkernijen helemaal laten staan, hoeft volgens Mathilda niet. ‘Ook hiervoor geldt dat alles wat negatief voelt, door je brein als ongemak wordt ervaren en dus niet werkt. Als je te veel bezig bent met wat je allemaal niet mag, ga je daar alleen maar meer naar verlangen. Net als die roze olifant waar je niet aan mag denken en die juist dáárdoor de hele tijd aanwezig is. Strenge weekmenu’s zijn helemaal niet nodig. Kies liever voor lang verzadigende maaltijden, bestaande uit vezelrijke koolhydraten, eiwitten en veel groente. Als je goed naar je honger- en verzadigingssysteem luistert, ga je na zulke maaltijden vanzelf minder tussendoortjes eten. Opnieuw is het belangrijk dat je de stapjes klein houdt. Vind je groente niet zo lekker, begin dan bijvoorbeeld met één keer per week een extra zakje roerbakgroente door de macaroni. Goed slapen is ook belangrijk: als je biologische klok ontregeld is, worden er meer ‘hongerhormonen’ aangemaakt en is je impulsbeheersing slechter, waardoor je jezelf makkelijker overgeeft aan verleidingen en gemaksvoedsel. Als je bij mij in de praktijk komt, ga ik dus ook altijd met je slaappatroon en eventuele stressfactoren aan de slag.’

Bekijk ook

Sabrina Koudijs verloor 60 kilo door niet meer te vechten: 'Ik moest vrede sluiten met het stemmetje in mijn hoofd' | Nouveau

Vier de kleine successen

Volgens Mathilda is het belangrijk om dieper te kijken naar de échte reden achter je wens om af te vallen. ‘Van gezonder leven gaat je hart uiteindelijk niet sneller kloppen en van een lager streefgewicht ook niet; dat is maar een getal. Hoe wil je dat het leven van je toekomstige zelf eruitziet? Wil je bijvoorbeeld stedentrips kunnen blijven maken zonder fysieke beperkingen, of vol energie met je (klein)kinderen spelen? Jezelf inbeelden dat je je doel al hebt behaald, is een kleine brain hack die je kunt toepassen als je een moeilijk moment hebt, want je brein ziet het verschil niet tussen denkbeeldig en echt.’

De grootste kans op succes bereik je volgens Mathilda door de stapjes zo klein te maken dat ze geen moeite kosten. ‘Het maakt niet uit dat je langzaam gaat, zolang je er maar niet mee stopt. En niet in de val trapt van de zoveelste wondermethode die je tien kilo gewichtsverlies binnen een paar maanden belooft, want die brengen je meestal alleen maar verder van huis.’ Wederom is het volgens Mathilda je brein die saboteert door kleine successen als zinloos te zien. ‘Juist die kleine stapjes vooruit moet je vieren, want dat ervaart je brein als iets positiefs wat herhaald mag worden. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat elke kilo lichaamsgewicht als minstens vier kilo op je knieën drukt. Als iemand dus drie kilo afvalt, maak ik dat bewust nóg positiever door te zeggen: dat scheelt weer twaalf kilo voor je knieën! Misschien niet heel sexy, maar op lange termijn heb je er meer aan.’ Voor wie nu denkt: die knieën kunnen me niets schelen, ik wil deze zomer gewoon zonder schaamte in bikini, heeft Mathilda een teleurstellende mededeling. ‘Voor mensen met veel overgewicht is het echt heel moeilijk om een gezond gewicht te bereiken en te houden. Dat kan teleurstellend zijn, maar het helpt om te beseffen dat het niet jouw schuld is. Om milder en liever voor jezelf te zijn, in plaats van jezelf steeds verwijten te maken. Dat betekent niet dat je nu achterover kunt leunen, want ook zonder kilo’s te knallen kun je heel veel doen voor je gezondheid en geluksgevoel. Is dat uiteindelijk niet veel belangrijker dan het perfecte lichaam hebben?’