Orthopedisch artsen: dit zijn 6 gewoontes die je spieren en gewrichten verpesten

1. Slapen met je arm onder je kussen

Voor zijslapers voelt het misschien comfortabel, maar je arm onder je hoofd schuiven zet onnodig druk op je schoudergewricht. Orthopedisch chirurg David J. Backstein vertelt aan het Amerikaanse gezondheidstijdschrift SELF: “Het is eigenlijk hetzelfde alsof je je arm boven je hoofd uitstrekt, en dat veroorzaakt vaak problemen bij mensen met schouderpijn.”

Beter: gebruik een goed ondersteunend kussen en leg je arm voor je lichaam in plaats van omhoog. Rugslapen met een kussen onder je knieën geeft de minste druk.

2. Te fanatiek beginnen met een nieuwe sport

Een nieuwe hobby is leuk, maar meteen vijf keer per week padellen of hardlopen zonder opbouw is vragen om blessures. “Wat lijkt op een sterke start, is eigenlijk een snelle weg naar overbelasting,” zegt Backstein.

Beter: verhoog je intensiteit maximaal 10 procent per week en wissel sporten af. Neem rustdagen, zeker in de beginfase.

3. Vanuit een rare hoek iets van de grond pakken

Even snel iets oprapen door te buigen en te draaien? Daarmee leg je een enorme kracht op je rug. “Je creëert een soort koppelwerking rond je heupen en loopt het risico je rug erin te gooien,” legt Rahul Shah, orthopedisch wervelkolomchirurg, uit. “Dat kan leiden tot een verrekte spier of zelfs een hernia.”

Beter: draai je hele lichaam naar het object, buig door je knieën en gebruik je benen om weer omhoog te komen.

Bekijk ook

Arts waarschuwt: neem nooit paracetamol tegen een kater | Nouveau

4. Geen warming-up doen

Meteen voluit sporten met koude spieren kan schade veroorzaken. “Spieren en pezen zijn net als elk ander materiaal,” zegt Backstein. “Als ze koud zijn en je zet er ineens veel spanning op, kunnen er microscheurtjes ontstaan die tot ontsteking leiden.”

Beter: doe altijd een warming-up van 5 à 10 minuten, gericht op de spieren en gewrichten die je gaat gebruiken.

5. Alleen de voorkant van je lichaam trainen

Veel mensen focussen op zichtbare spieren zoals buik en borst, maar vergeten de achterkant. “Sterke spieren aan de voorkant compenseren voor zwakke spieren aan de achterkant,” zegt orthopedisch chirurg Andrew Carbone. “Dat verstoort je stabiliteit en vergroot de kans op blessures.”

Beter: train je rug, bilspieren en hamstrings net zo vaak als de voorkant, bijvoorbeeld met rows, pull-ups of deadlifts.

6. Te lang stilzitten achter je bureau

Urenlang zitten maakt je heupen en rug stijf en belast je houding. “Zitten verkort je spieren en verhoogt de spanning,” zegt Shah.

Beter: zorg voor een rechte zithouding en kom ieder uur even in beweging. Korte wandelingen of eenvoudige oefeningen zoals een wall sit doen wonderen.

Kleine gewoontes

Veel klachten komen niet door één verkeerde beweging, maar door gewoontes die je dagelijks herhaalt. Zoals Shah zegt: “Het gaat om kleine keuzes die je steeds opnieuw maakt. Als je die aanpast, kun je jarenlang pijn voorkomen.”