Nooit meer lood in de benen: dít is waarom je na je 60e de '30-60 regel' wilt toepassen

Wandelen is misschien wel de fijnste sport die er is. Je trekt je schoenen aan en je bent weg. Het is goed voor je hart, houdt je gewrichten soepel en – laten we eerlijk zijn – je hoofd knapt enorm op van een flinke dosis frisse lucht. Toch verandert er na je zestigste iets in de motoriek. Je uithoudingsvermogen en spierkracht nemen heel natuurlijk iets af, waardoor herstellen tijdens een tocht belangrijker wordt dan ooit.

Wat is de 30-60 regel?

De meeste mensen wandelen aan één stuk door tot ze echt niet meer kunnen, om vervolgens uitgebreid op een bankje te gaan zitten. Volgens Arnaud Houde is dat precies waar het misgaat. Hij adviseert de 30-60 regel.

De techniek is simpel: neem elke 20 tot 30 minuten een korte pauze van 30 tot 60 seconden. Het belangrijkste detail? Blijf staan of leun hooguit op je wandelstokken. Ga absoluut niet zitten.

Bekijk ook

Zonder hardlopen de conditie verbeteren? Ontdek de effectiviteit van de piramide-wandeling | Nouveau

Waarom micro-pauzes werken

Het klinkt bijna te kort om effect te hebben, maar deze 'microbreaks' doen wonderen voor je lichaam:

• Blijf op temperatuur: Door maar een minuutje te stoppen, blijven je spieren warm en soepel. Als je lang gaat zitten, koelen je spieren af en is het 'opstarten' daarna veel zwaarder voor je kuiten en knieën.
• Hartslag onder controle: Die 60 seconden zijn precies genoeg om je ademhaling weer rustig te krijgen en je hartslag iets te laten zakken, zonder dat je uit je loopritme raakt.
• Minder verzuring: Je voorkomt dat je té diep in je energievoorraad duikt. Houde vertelt dat zijn eigen vader, destijds al 80 jaar oud, dankzij deze methode nog tochten maakte waar dertigers jaloers op waren. Hij kwam aan het eind van de dag veel frisser aan dan met de traditionele lange rustmomenten.

Voor wie niet wil stilstaan: De actieve pauze

Houd je er niet van om als een standbeeld langs het pad te staan? Kies dan voor een actieve pauze door je tempo even te variëren. Loop bijvoorbeeld 50 stappen op een heel rustig 'slentertempo' en ga daarna weer over op je normale pas. Zo geef je je systeem toch de kans om bij te trekken, terwijl je bloedsomloop optimaal blijft.

Wandeltip: Probeer het deze week eens uit tijdens je dagelijkse ommetje. Zet een timer op je telefoon en pak die 60 seconden om simpelweg om je heen te kijken en diep adem te halen. Je zult merken dat je met veel meer energie én minder spierpijn weer thuiskomt.

Veel wandelplezier!