Gebroken nacht? Met déze strategie van slaapexperts kom je de dag (stijlvol) door

Een enkele slechte nacht is vervelend, maar geen ramp. Slaapexperts Rachel Salas (Johns Hopkins) en Rebecca Robbins (Harvard) leggen uit dat ons lichaam een ingebouwd herstelmechanisme heeft. Juist door de korte nacht bouw je zogenoemde ‘slaapdruk’ op, waardoor de kans groot is dat je de volgende avond wél als een blok in slaap valt. Maar hoe loods je jezelf door de uren daarvóór?

1. Houd het mentaal luchtig

Het klinkt misschien vreemd, maar je instelling is alles. Als je de hele dag baalt en bang bent dat je de komende nacht weer niet slaapt, creëer je stress. En stress is de grootste vijand van slaap. "Negativiteit kan ervoor zorgen dat de slapeloosheid zichzelf in stand houdt," aldus dr. Salas. Zie het als een incident. Zeg tegen jezelf: "Vannacht haal ik de schade in." Slaap is deels een mental game; als je vertrouwen hebt in je rust, komt die sneller.

2. De kracht van de 'powernap'

Ben je halverwege de middag echt even 'op'? Gun jezelf dan een kort dutje. Experts adviseren een hazenslaapje van maximaal 20 minuten. Dit is genoeg om die mist in je hoofd te laten verdwijnen zonder dat je in een diepe slaap belandt (waar je vaak nóg vermoeider uit wakker wordt). Heb je de hele nacht geen oog dichtgedaan? Dan mag je voor een cyclus van 90 minuten gaan. Doe dit echter niet te laat op de dag, want dan verstoor je je ritme voor de avond.

Bekijk ook

Altijd maar 'ja' zeggen? Zo stap je uit de kindrol en claim je jouw volwassen plek | Nouveau

3. Zoek het daglicht op

In plaats van jezelf op te sluiten in een donker kantoor met extra veel cafeïne, kun je beter even gaan flaneren in de buitenlucht. Natuurlijk zonlicht geeft je hersenen een seintje dat de dag begonnen is. Het stimuleert de aanmaak van serotonine (het gelukshormoon), wat later op de dag weer wordt omgezet in melatonine (het slaaphormoon). Een wandeling in de lunchpauze is dus letterlijk een investering in je nachtrust.

4. Beweeg met mate

Hoewel een intensieve hardloopsessie of een zware HIIT-training nu misschien als een goed idee voelt om 'moe te worden', werkt dat op een dag met weinig slaap vaak averechts. Te heftige inspanning verhoogt je cortisolgehalte, wat je 's avonds juist uit je slaap kan houden. Kies liever voor iets gematigds, zoals yoga, pilates of een stevige wandeling. Het helpt je zenuwstelsel te kalmeren terwijl je toch actief bezig bent.

Tip voor de avond

Verwen jezelf vanavond met een warm bad, een goed boek en leg je telefoon op tijd weg. Doordat je lichaam de hele dag heeft moeten werken met minder brandstof, is de kans groot dat je vanavond moeiteloos richting dromenland vertrekt.

Slaap lekker!