Dit is volgens een personal trainer de beste manier om dat hardnekkige ‘onderbuikje’ na je 40ste aan te pakken

Crunches? Die doen minder dan je denkt

Crunches voelen misschien als dé klassieke buikspieroefening, maar ze richten zich vooral op de bovenkant van je buik. De diepliggende, lagere spieren – die je core écht sterk maken – blijven grotendeels buiten spel. En dat merk je. Zeker na je veertigste, wanneer je hormonen veranderen en je stofwisseling vertraagt, is een sterke core belangrijker dan ooit.

Een zwakke onderbuik zorgt niet alleen voor dat ‘lastige rolletje’ waar je niet vanaf komt, maar ook voor rugpijn, slechtere houding en verminderde balans.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Volgens Jarrod Nobbe, gecertificeerd strength and conditioning specialist (MA, CSCS) en auteur op Eat This, zijn klassieke crunches simpelweg niet de slimste aanpak. Hij benadrukt dat je beter kunt focussen op gecontroleerde oefeningen waarbij je hele core meebeweegt – niet alleen je bovenbuik. Zulke bewegingen activeren meer diepliggende spieren en zorgen daardoor voor sterker resultaat.

Slimme oefeningen die volgens hem wél werken

De oplossing? Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht die je hele core aanspreken. Niet zoals de klassieke crunch, waarbij je vooral de bovenste buikspieren gebruikt, maar bewegingen waarbij je heupen, bekken en rug meedoen. Zo bouw je kracht van binnenuit op.

Vier moves die je vandaag nog kunt proberen:

• Reverse crunch: Til je heupen rustig omhoog in plaats van je hoofd. Zo pak je juist die onderste buikspieren aan.

• Leg raises: Laat je benen langzaam zakken tot vlak boven de vloer. Hoe trager, hoe effectiever.

• Scissor kicks: Houd spanning op je buik terwijl je benen afwisselend kruisen. Perfect voor uithoudingsvermogen.

• Dead bug: De ultieme oefening voor coördinatie en controle. Je traint je core zonder je rug te overbelasten.

Het mooiste? Je hebt geen apparaten nodig – alleen een yogamat en wat discipline.

Bekijk ook

10-minuten staande armspiertraining die je ‘kipfiletjes’ na je 50ste laat verdwijnen | Happy in Shape

Sterke armen geven kracht en zelfvertrouwen. En het goede nieuws: je kunt ze thuis trainen, zonder ingewikkelde apparaten.

Je buikspieren na je 40e: het draait om slim trainen

Na je veertigste verandert de manier waarop je lichaam reageert op inspanning. Waar je vroeger met een paar crunches resultaat zag, heeft je lijf nu meer behoefte aan stabiliteit en spierbehoud. Coretraining met gecontroleerde bewegingen helpt daarbij. Het verbetert je houding, ondersteunt je rug en maakt dagelijkse bewegingen (zoals bukken of tillen) lichter.

Volgens Nobbe draait het om kwaliteit boven kwantiteit: “Elke gecontroleerde herhaling waarin je je buikspieren écht voelt werken, is effectiever dan twintig snelle crunches zonder controle.”

Zo blijf je gemotiveerd zonder jezelf te forceren

Laat het idee los dat je elke dag uren moet sporten. Vier korte sessies per week van 15 tot 20 minuten kunnen al verschil maken. Belangrijkste tip: train met aandacht. Gebruik geen snelheid of kracht om te compenseren, maar focus op gecontroleerde spanning. Je zult merken dat het niet alleen om een plattere buik gaat, maar ook om een sterker, energieker gevoel in je hele lijf.

En natuurlijk: hoe sterk je buikspieren ook worden, een zichtbaar plattere buik hangt ook samen met je vetpercentage. Als je vet wilt verminderen, moet je lichaam in een mild calorie-tekort zitten – dus iets minder eten dan je verbruikt, zonder te crashen. Sterke buikspieren bouw je in de sportschool, maar een strakkere taille bereik je uiteindelijk vooral in de keuken.