Afvallen? Zo voorkom je een jojo-effect en behoud je gewichtsverlies

'Er waren meerdere meisjes in mijn klas die calorieën telden. Ik was zelf veertien toen ik voor het eerst op dieet ging. Ik vroeg mijn moeder om hulp en zij stelde een dieet samen, dat we nu een crashdieet zouden noemen. Overdag mocht ik twee plakken roggebrood met honing (zonder boter) en daarnaast onbeperkt appels en komkommer. ’s Avonds mocht ik twee droge plakken roggebrood met een kop bouillon.

Ik had een gigantische honger en dacht de hele dag aan eten, maar na drie weken zat ik op mijn streefgewicht. Ik mocht weer gewoon eten. Dat lukte alleen niet. Mijn fixatie op eten ontaardde in een onbedwingbare inhaalslag. In korte tijd woog ik meer dan voor het dieet. Er zat niets anders op dan het dieet te herhalen en mezelf daarna beter te beheersen. Het werd een strijd tegen mijn verlangen naar eten, die met elk dieet dat ik daarna volgde, groter werd.'

Depressie

'De boodschap uit de dieetcultuur was steeds dezelfde: je moet het gewoon graag genoeg willen. Maar is dat zo? Ik wilde het echt graag genoeg en kon vaak aan niets anders denken. Mijn gevecht met eten veroorzaakte uiteindelijk een suïcidale depressie die ik ternauwernood overleefde.

Ik was toen 21 en op de bodem van mijn relatie met eten beland. Ik stopte voorgoed met diëten en ging in therapie. Toen ik daar te weinig mee bleek op te schieten, ging ik zelf op onderzoek uit. Ik wilde weten hoe je stopt met overeten en gewicht verliest zonder dat het terugkeert. Dat onderzoek werd mijn levenswerk.'

De wil om te eten

'Eten is primair gedrag. Neuropsycholoog dr. Lisa Barrett omschrijft de voorloper van ons brein, zo’n 550 miljoen jaar geleden, als een ‘maag op een stokje’. Zonder voedsel kan je niet leven. De wil om te eten zit diep in ons DNA.

Je kunt je dus voorstellen dat er een probleem ontstaat als je daar vanuit wilskracht tegenin gaat en jezelf de vrijheid om te eten ontzegt. Toen ik me dit realiseerde, deed ik een cruciale ontdekking: spanning rond voedsel maakt je verlangen naar eten groter.

Dit proces speelt zich af in het lagere, meer primitieve deel van je brein. Voor dit deel van je brein heeft spanning rond voedsel maar één betekenis: er is een gebrek aan voedsel of er dreigt een gebrek aan voedsel. In reactie op signalen van schaarste wordt je verlangen naar eten groter.

Helaas brengt het volgen van een dieet vrijwel onvermijdelijk spanning teweeg. De definitie van het woord dieet is ‘regels voor eten en drinken’. En regels mag je niet overtreden. Als kind leer je dat dit negatieve gevolgen heeft. Hierdoor roept het overtreden van dieetregels of de angst dat je ze niet kan naleven, vaak spanning op.

Je ziet iets lekkers of denkt aan iets lekkers en betrapt jezelf op een verboden verlangen. De spanning die je daarbij voelt, maakt je verlangen naar eten groter. Als je dan ook nog bang bent om zwaarder te worden of je zorgen maakt over je gezondheid, neemt je spanning rond voedsel verder toe.

Spanning is het probleem en dat staat los van honger. Als je honger hebt, maar weet dat je op elk moment kan en mag eten, veroorzaakt dat geen probleem. Voor blijvend gewichtsverlies heb je dus een aanpak nodig die geen spanning veroorzaakt.'

Bekijk ook

Misschien een tikkeltje ongemakkelijk, maar heel effectief: retro walking | Nouveau

De oorzaak van overeten

'Overgewicht is een gevolg van overeten en waar begint dat? Als je brein erg gevoelig op suiker (en snelle suikers) reageert, smaakt het eten daarvan al snel naar meer. Ik heb deze gevoeligheid en die wordt door alle mensen die ik coach herkend.

Als je suikers eet, ga je daar even helemaal in op. Je geniet van de ervaring en alles wat je op dat moment denkt en voelt, verdwijnt tijdelijk naar de achtergrond. Negatieve gedachten of lastige gevoelens raken tijdelijk overstemd.

Eten wordt onbewust een manier om je gevoelens te manipuleren. Je kan jezelf met eten kalmeren, afleiden, opvrolijken, oppeppen en belonen. Op den duur wordt de koppeling tussen je emoties en eten zo efficiënt dat je al naar eten verlangt voordat je je bewust wordt van je gevoel. Dan lijkt het alsof je verlangen naar eten zomaar uit de lucht komt vallen. Het ontstaat buiten je bewustzijn om.

Wat je doet is emotie-eten, maar dat heb je niet door. Emotie-eten ligt in het verlengde van je gevoeligheid voor suiker. Het effect is instant en omdat het zo goed voor je werkt creëert dat afhankelijkheid. Het is een gewoonte die je onbewust ontwikkelt en als je het maar vaak genoeg doet, word je natuurlijk zwaarder. Je geeft je lichaam brandstof waar het niet om vraagt en zo ontwikkel je overgewicht.

In een poging je gewicht te corrigeren volg je een dieet, wat spanning veroorzaakt en je verlangen naar eten vergroot. Zo beland je in een vicieuze cirkel waar je tientallen jaren in kan blijven hangen. Hoe kom je daar weer uit?'

Relatieproblemen

'Ik vond de oplossing in een nieuwe relatie met eten. Een relatie die goed voelt en het resultaat geeft dat je wil. Het bouwen van die relatie veroorzaakt geen spanning, je hebt geen dieet nodig en het gewicht dat je verliest komt niet meer terug.

Een relatie met eten bestaat uit alles wat je daarin denkt, voelt en doet. Als je een nieuwe relatie met eten bouwt, krijgen al deze aspecten evenveel aandacht. Wat je bouwt is maatwerk. Je gewicht is een resultaat van die relatie, maar minstens zo belangrijk is je beleving.

Je kan gewicht verliezen, maar als je daarna meer naar eten verlangt en bang bent om aan te komen, zal je niet tevreden zijn. Je gewicht is veranderd, maar de kwaliteit van je relatie met eten is achteruitgegaan waardoor je terugglijdt in overeten.

Als je huwelijk door een dip gaat, heb je tijd nodig om het te verbeteren. Je moet conflicten tegenkomen, zodat je de oorzaak kan opruimen. Zo werkt het ook in het vernieuwen van je relatie met eten. Overeten moet je tegenkomen, zodat je de oorzaak kan opruimen. Daar heb je tijd en aandacht voor nodig.

In tegenstelling tot een huwelijk ben je van niemand afhankelijk om aan de slag te kunnen. Eten is iets tussen jou en je lichaam. Natuurlijk kom je overeten niet graag tegen, maar als je het in je voordeel kunt gebruiken, gaat er niets mis. Als je ervan kan leren, is het geen terugval of falen.

Daarom noem ik deze momenten ‘etenslessen’. Die woordspeling gaf mij steeds de moed om niet weg te kijken. Zo kon ik de oorzaak van overeten opruimen en aan een nieuwe relatie met eten bouwen.

Ik ontdekte hoe ik mijn verlangen naar eten kon verkleinen. Hoe ik mijn emoties en eten uit elkaar kon halen en gewicht verliezen zonder voedselrestrictie. De weg uit overeten was daarmee dezelfde als de weg erin. Ik verloor vijftien kilo en die zijn ook na acht jaar in de overgang nooit meer teruggekomen.'

Werken aan je relatie met eten

• Experimenteer met je hongergevoel.
  Geef je lichaam daarin de leiding. Wacht met eten tot je maaghonger voelt en stop als je hongergevoel verdwijnt. Onderzoek wat je daarbij denkt en voelt. Wachten tot je maaghonger voelt is geen regel, maar een uitnodiging die je altijd mag afslaan. Deze keuzevrijheid is belangrijk en helpt spanning voorkomen. Blijf jezelf geduldig uitnodigen om te wachten tot je honger voelt, hoe vaak je de uitnodiging ook afslaat.
• Maak de switch van moeten naar willen.
  Onderzoek het verschil als je tegen jezelf zegt dat je iets niet mag eten of niet wil eten. Woorden kunnen spanning veroorzaken of juist voor je oplossen.
• Haal emoties en eten uit elkaar.
  Als je naar eten verlangt maar geen honger hebt, is dat een perfect moment om je bewust te worden van je gevoel. Stel jezelf de volgende vragen: wat wil ik dat dit eten nu voor me doet? Wat ga ik voelen als ik nu niet eet? Luister zonder oordeel naar het antwoord. Blijf deze vragen stellen, ook als je niet direct antwoord krijgt. Soms komt het antwoord later.

Over Marjena

Marjena Moll is coach en auteur. Haar online programma Etenslessen, gelijknamige podcast en boek spreken een groot publiek aan. Vernieuwend en inspirerend leert ze je de principes van blijvend gewichtsverlies en raakt ze de kern van iets waar je niet omheen kan: jouw relatie met eten.