3 tips tegen gewrichtspijn tijdens de overgang van een fitness- en voedingsexpert

De menopauze brengt allerlei veranderingen met zich mee, waaronder de afname van bepaalde hormonen. Hierdoor neemt spiermassa af, worden gewrichten stijver en kunnen pijntjes de kop opsteken. Gelukkig heeft fitnessexpert Zana Morris een slimme aanpak om je lichaam soepel en sterk te houden.

Waarom worden gewrichten stijver?

Tijdens de overgang krijgen je spieren en gewrichten het zwaarder te verduren. De afname van oestrogeen en testosteron beïnvloedt de spier- en botgezondheid, terwijl sarcopenie (het natuurlijke verlies van spiermassa) extra druk op de gewrichten legt. Daarnaast kan een verhoogd stressniveau ontstekingen en pijn verergeren. De oplossing? Een combinatie van stretching, krachttraining en de juiste voeding.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

1. Stretching: houd je spieren flexibel

Rekoefeningen helpen spierspanning te verminderen en gewrichten soepeler te maken. Morris raadt aan om vooral aandacht te besteden aan je quadriceps – de grote spieren aan de voorkant van je benen. Stijve quadriceps kunnen namelijk trekken aan je knieën en heupen, wat tijdens de menopauze veelvoorkomende probleemgebieden zijn. Daarnaast kunnen ze zelfs je houding beïnvloeden, wat indirect tot nekklachten kan leiden.

Zo stretch je je quadriceps:

• Gebruik een stoel of muur als steun.
• Ga op één been staan en pak je enkel of voet van het andere been vast.
• Houd je knieën naast elkaar en trek je voet richting je bil.
• Blijf rechtop staan en trek je voet zachtjes omhoog en iets naar achteren.

Combineer deze stretch met squats om je benen, billen en onderrug sterker te maken. Zo verminder je spanning en verbeter je je algehele gewrichtsgezondheid.

Bekijk ook

Podologen over de impact van het dragen van oncomfortabele schoenen: 'Zelfs twee uur kan al problemen veroorzaken' | Nouveau

Veel mensen kennen het gezegde 'Wie mooi wil zijn moet pijn lijden', maar realiseren zich niet altijd welke blijvende schade oncomfortabele schoenen kunnen veroorzaken. Of het nu gaat om een avond op hoge hakken of dagelijks lopen in te smalle sneakers, de gevolgen voor de voeten – en de rest van het lichaam – kunnen aanzienlijk zijn. Podologen waarschuwen dat zelfs één keer dragen van slecht passende schoenen al klachten kan veroorzaken.

2. Krachttraining: behoud je spiermassa

Krachttraining is dé manier om je lichaam niet alleen sterk, maar ook soepel te houden. Door met gewichten te trainen, stimuleer je je spieren om zichzelf te herstellen en opnieuw op te bouwen. Dit helpt niet alleen om je lichaamsvorm te behouden, maar ondersteunt ook je rug en gewrichten en draagt bij aan een betere botdichtheid.

Geen zorgen, je hoeft echt niet dagelijks in de sportschool te staan. Een eenvoudige routine met lichte gewichten of lichaamsgewichtoefeningen kan al wonderen doen. Twijfel je waar je moet beginnen? Zoek een sportschool met ervaren trainers die je op weg helpen.

3. Voeding voor gezonde gewrichten

Voeding speelt een cruciale rol bij het soepel houden van je gewrichten en het verminderen van pijn tijdens de menopauze. Morris benadrukt het belang van calciumrijke eiwitten, zoals yoghurt en kaas, en magnesiumrijke voeding, zoals noten en bladgroenten. Deze voedingsstoffen ondersteunen de botgezondheid en helpen de hormoonbalans te behouden. Daarnaast is een hoge eiwitinname essentieel, omdat spiermassa naarmate we ouder worden afneemt. Dit proces versnelt tijdens de menopauze, wat kan leiden tot zwakkere spieren en stijve gewrichten. Eiwitten zijn de enige voedingsstoffen die helpen om deze vetvrije spiermassa te behouden en te herstellen.

Ook magnesium verdient extra aandacht. Dit mineraal speelt een rol in meer dan 600 processen in het lichaam, waaronder het verlagen van stresshormonen, het verbeteren van de opname van calcium en het afvoeren van overtollig oestrogeen. Voldoende magnesium kan zorgen voor een betere nachtrust, meer ontspanning, sterkere botten en een gezonder hart. Daarnaast kunnen opvliegers verminderen of zelfs helemaal verdwijnen. Als extra bonus wordt het ook makkelijker om buikvet kwijt te raken.