Blog posts met tag Wies goes Ageless

Chef lifestyle Wies Verbeek (53) hoeft echt geen 100 te worden, maar ze wil wel zo lang mogelijk gezond blijven, liefst zonder veel rimpels. In deze rubriek zoekt ze uit hoe ze dat voor elkaar kan krijgen. En deze keer gaat het over een beetje gespierd ouder worden.

Help, dacht ik

‘Onze spiermassa neemt vanaf ons dertigste af met één procent per jaar. Als je 80 wordt, ben je dus 50% van je spiermassa kwijt.’ Help, dacht ik toen ik dit onlangs in een artikel over gezond ouder worden las. Ik wist niet dat het zó snel ging.

Denk je dat je alles gehad hebt, krijg je dat… Daar gaan mijn strakke bovenarmen en gespierde billen. Hallo, slappe kipfilets en dunne pannenkoeken.

Spieren slinken na ons vijftigste

Ik ben snel op internet gaan kijken of het klopte. Hier en daar verschillen de percentages van de afname van de spieren een beetje, maar iedereen is het erover eens dat onze spieren in een rap tempo slinken na ons vijftigste, of we het nou leuk vinden of niet.

Toch beweeg ik nog net zo veel als toen ik – pak ’m beet – dertig was. Hoe kan het dan dat mijn spiermassa toch is afgenomen?  Hoogleraar Fysiologie van Inspanning en verbonden aan het Maastricht UMC Luc van Loon geeft antwoord: ‘Dat denk je misschien, maar ren je nog net zo snel de trap op en af? En ben je ’s avonds nog net zo actief?’

Eh... Ja, ik geloof het wel. Of toch niet? Ooit deed ik nog radslag en handstand, dat moet ik nu niet meer proberen, en ’s avonds plof ik veel eerder op de bank. Nu ik erover nadenk: uitgaan om te dansen doe ik ook al niet meer. Het klopt, ik beweeg ongemerkt veel minder, ondanks het feit dat ik veel sport. Hoe erg is dat eigenlijk?

Luc van Loon: ‘Het is een vicieuze cirkel; hoe minder je beweegt, hoe minder spieren je maakt. Je krijgt dus minder kracht, minder capaciteit, waardoor je weer minder actief wordt. En dat kan weer ziektes als diabetes en obesitas tot gevolg hebben.’ 

Krachttraining

Duidelijk, we moeten blijven bewegen. Hoe kunnen we dat dan het best doen?

‘Je spieren bestaan uit twee soorten spiervezels. Type 1- en type 2-spiervezels. Die type 1-vezels zou je marathonvezels kunnen noemen en type 2 bodybuild- of sprintvezels. Wanneer we ouder worden, worden vooral die type 2-vezels kleiner, die moeten we dus op niveau proberen te houden.

Je gebruikt ze voornamelijk bij intensieve inspanning, zoals bij het rennen om de bus te halen, traplopen, en krachtoefeningen als kniebuigingen en push-ups. 

Daarnaast is een goede basisvoeding heel belangrijk. Eiwitten in onze voeding zijn nodig om de spiersynthese aan te zetten en leveren de bouwstenen voor onze spieren. Het fijne is, dat we het proces van een minder wordende spiermassa altijd kunnen omdraaien.

Een 80-jarige kan na een jaar krachttraining meer spiermassa hebben dan iemand van 20.’

Dit stemt mij nou vrolijk. Op naar de sportschool.

Zo kweek je spieren:

  • Eet 20 tot 25 gram eiwitten per maaltijd. Verdeel het goed.  Eén keer een maaltijd met 75 gram heeft niet zoveel zin.
  • Neem na een training of intensieve activiteit een gezonde eiwitrijke snack, hoeft dus echt geen dure eiwitshake of eiwitreep te zijn. 
  • Doe minimaal twee keer per week krachtoefeningen zoals push-ups, sit-ups, oefeningen met gewichtjes en squats (door de knieën zakken). 
  • Als je een week (ziek) in bed ligt, kun je maar liefst 1 tot 1,5 kilo spiermassa verliezen. Het is dus zaak dat je die daarna weer opbouwt door flink te trainen. Maar beter natuurlijk is niet in dat bed te belanden of fysiotherapie te doen als je toch lang moet liggen. 

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in

 

Reacties (0)

More content below the advertising

Ooit van forest bathing of shinrin-yoku gehoord? Voor mij was het begrip helemaal nieuw, totdat ik onlangs in een paar weken tijd drie (!) nieuwe boeken op mijn bureau vond met de titel Shinrin-yoku. Ik werd meteen gegrepen door de persberichten die erbij zaten: ‘Shinrin-yoku is hét Japanse geheim om gezonder, rustiger en gelukkiger te worden’. Hier moest ik meer van weten.

Bosbaden

Shinrin-yoku wordt vertaald als ‘bosbaden’. Nee, er komt geen bad of water aan te pas, het betekent dat je je onderdompelt in de natuur, bewust tijd doorbrengt tussen bomen en planten.

Nu weet ik zelf als geen ander wat natuur met je kan doen. Nergens knap ik zo van op als van eindeloos wandelen door het groen. Niet voor niets ga ik elk jaar op wandelvakantie. De frisse lucht, al dat groen: ze hebben een therapeutisch effect op mij.

Toch is dat kennelijk niet helemaal hetzelfde als shinrin-yoku. Wat maakt dat bosbaden zo anders en waarom is het plotseling zo’n trend?

Ik vraag het aan Annette Lavrijsen, die het boek Shinrin-yoku, De helende kracht van bosbaden schreef.

‘Shinrin-yoku betekent letterlijk “baden in de atmosfeer van het bos”. Het verschil met een gewone wandeling in de natuur is dat je alles veel bewuster in je opneemt. Je vertraagt je pas, je verdiept je ademhaling en geeft alle zintuigen volop de ruimte om de natuurlijke omgeving te absorberen.

Dat kan door je handen even tegen een boomstam te houden, door languit op je rug naar de wolken of het bladerdek boven je te kijken of door je ogen te sluiten en de vogelzang in je op te nemen, terwijl een briesje je wangen streelt. Zo profiteer je optimaal van haar gunstige uitwerking op je gezondheid, fysiek, mentaal én emotioneel.’

Aan welke effecten moet je dan denken?

Annette Lavrijsen, schrijfster van Shinrin-yoku, De helende kracht van de bosbaden : ‘Er zijn de afgelopen jaren heel veel wetenschappelijke studies gedaan die de positieve werking van de natuur op de gezondheid van de mens aantonen.

Het bosbaden verlaagt de bloeddruk en hartslag, vermindert het vrijkomen van stresshormonen in het bloed, stimuleert de creativiteit en cognitieve vermogens, en gaat neerslachtigheid, concentratiestoornissen en chronische stress tegen.

Zo blijkt ook, dat natuurgeluiden de zogeheten parasympathische zenuwactiviteit, noodzakelijk voor de ontspanning van ons lichaam, stimuleren. Tegelijk ademen we in het bos aroma’s in, die kalmeren en ons immuunsysteem versterken.’

Bewust wandelen

Hoewel ik eigenlijk niet zo verbaasd ben over al het goeds wat de natuur ons brengt, ben ik door deze shinrin-yoku-rage wel weer even wakker geschud. Ik ben niet van het bomen aaien en uren staren naar een blad, maar door het boek van Annette besef ik weer hoe weinig tijd ik in de natuur doorbreng.

Ik ben op een andere manier door het park gaan wandelen. Normaal gesproken heb ik haast en loop ik hard, omdat dat zo goed is. Nu ga ik vaker wandelen en ruik, luister en kijk ik écht en dat ontspant zoveel meer.

Als er íets is wat snel oud maakt, dan is het wel stress. Dus hup, die natuur in! Wist je trouwens dat we van alle mooie herinneringen die we van onze jeugd hebben, het merendeel hebben opgedaan in de natuur? Ga maar eens na bij jezelf.

Zelf bosbaden?

■ Zoek in het bos of park een plek uit waar je rustig kunt liggen of zitten en observeer enkele minuten lang de omgeving. Wat valt je op?

■ Sluit nu je ogen en ga met je aandacht heel bewust naar je gehoor. In de natuur krijgt je gehoor de kans om geluiden echt te ontvangen. Je kunt dichterbij komen en hoort meer. Keer naar binnen en laat je meevoeren door de vogelzang, het ruisen van de bladeren, het zoemen van een bij…

■ Ga na wat de geluiden met je doen. Hoorde je meer dan toen je je ogen open had? Voel je je meer ontspannen?

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in

 

Reacties (0)

Wies Verbeek (54) werkt als chef lifestyle/ageless bij Nouveau.
Ik woon in Amsterdam samen met vriend Paul en kat Teddy. Mijn leven heeft er nog nooit zo leuk uit gezien als nu. Dat komt door mijn leeftijd. Vijftiger zijn is zo leuk. Alleen die rimpels en kwalen hè. Die hadden van mij wel wat minder gemogen.
Daarom schrijf ik ook heel graag een blog over healthy aging. Wie wil er nu niet als een jong hertje oud worden? Volg mij in mijn zoektocht naar de eeuwige jeugd.

Archief

2018