Blog posts met tag sporten

Chef lifestyle Wies Verbeek (53) hoeft echt geen 100 te worden, maar ze wil wel zo lang mogelijk gezond blijven, liefst zonder veel rimpels. In deze rubriek zoekt ze uit hoe ze dat voor elkaar kan krijgen. En deze keer gaat het over een beetje gespierd ouder worden.

Help, dacht ik

‘Onze spiermassa neemt vanaf ons dertigste af met één procent per jaar. Als je 80 wordt, ben je dus 50% van je spiermassa kwijt.’ Help, dacht ik toen ik dit onlangs in een artikel over gezond ouder worden las. Ik wist niet dat het zó snel ging.

Denk je dat je alles gehad hebt, krijg je dat… Daar gaan mijn strakke bovenarmen en gespierde billen. Hallo, slappe kipfilets en dunne pannenkoeken.

Spieren slinken na ons vijftigste

Ik ben snel op internet gaan kijken of het klopte. Hier en daar verschillen de percentages van de afname van de spieren een beetje, maar iedereen is het erover eens dat onze spieren in een rap tempo slinken na ons vijftigste, of we het nou leuk vinden of niet.

Toch beweeg ik nog net zo veel als toen ik – pak ’m beet – dertig was. Hoe kan het dan dat mijn spiermassa toch is afgenomen?  Hoogleraar Fysiologie van Inspanning en verbonden aan het Maastricht UMC Luc van Loon geeft antwoord: ‘Dat denk je misschien, maar ren je nog net zo snel de trap op en af? En ben je ’s avonds nog net zo actief?’

Eh... Ja, ik geloof het wel. Of toch niet? Ooit deed ik nog radslag en handstand, dat moet ik nu niet meer proberen, en ’s avonds plof ik veel eerder op de bank. Nu ik erover nadenk: uitgaan om te dansen doe ik ook al niet meer. Het klopt, ik beweeg ongemerkt veel minder, ondanks het feit dat ik veel sport. Hoe erg is dat eigenlijk?

Luc van Loon: ‘Het is een vicieuze cirkel; hoe minder je beweegt, hoe minder spieren je maakt. Je krijgt dus minder kracht, minder capaciteit, waardoor je weer minder actief wordt. En dat kan weer ziektes als diabetes en obesitas tot gevolg hebben.’ 

Krachttraining

Duidelijk, we moeten blijven bewegen. Hoe kunnen we dat dan het best doen?

‘Je spieren bestaan uit twee soorten spiervezels. Type 1- en type 2-spiervezels. Die type 1-vezels zou je marathonvezels kunnen noemen en type 2 bodybuild- of sprintvezels. Wanneer we ouder worden, worden vooral die type 2-vezels kleiner, die moeten we dus op niveau proberen te houden.

Je gebruikt ze voornamelijk bij intensieve inspanning, zoals bij het rennen om de bus te halen, traplopen, en krachtoefeningen als kniebuigingen en push-ups. 

Daarnaast is een goede basisvoeding heel belangrijk. Eiwitten in onze voeding zijn nodig om de spiersynthese aan te zetten en leveren de bouwstenen voor onze spieren. Het fijne is, dat we het proces van een minder wordende spiermassa altijd kunnen omdraaien.

Een 80-jarige kan na een jaar krachttraining meer spiermassa hebben dan iemand van 20.’

Dit stemt mij nou vrolijk. Op naar de sportschool.

Zo kweek je spieren:

  • Eet 20 tot 25 gram eiwitten per maaltijd. Verdeel het goed.  Eén keer een maaltijd met 75 gram heeft niet zoveel zin.
  • Neem na een training of intensieve activiteit een gezonde eiwitrijke snack, hoeft dus echt geen dure eiwitshake of eiwitreep te zijn. 
  • Doe minimaal twee keer per week krachtoefeningen zoals push-ups, sit-ups, oefeningen met gewichtjes en squats (door de knieën zakken). 
  • Als je een week (ziek) in bed ligt, kun je maar liefst 1 tot 1,5 kilo spiermassa verliezen. Het is dus zaak dat je die daarna weer opbouwt door flink te trainen. Maar beter natuurlijk is niet in dat bed te belanden of fysiotherapie te doen als je toch lang moet liggen. 

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in

 

More content below the advertising

Reacties (0)

Soms word je al moe van de gedachte dat je je sportkleding moet aantrekken, laat staan dat je je nog een uur in het zweet moet werken.  Maar voordat je de moed in de schoenen laat zinken; er zijn een aantal sportieve bewegingen die je zo even tussendoor doet.  Ik ben dol op alles wat weinig moeite kost en toch veel oplevert.

1. Stretchen

Het is goed voor je bloedsomloop, je wordt er soepeler van en het voorkomt blessures; stretchen. Bovendien kan je het overal doen, dus ook gewoon achter je bureau. Maar overdrijf niet, het mag geen pijn doen en duw niet door.

2. De 2 kilometer regel

Soms ben je met de fiets of te voet sneller dan met de auto dus wat let je bij kleine afstanden? We pakken veel te snel uit gewoonte de auto. Spreek met je zelf af dat je alles binnen een afstand van 2 kilometer niet met de auto mag doen. Ik vind het een goede deal en je bent er zo aan gewend.

3. Span je spieren aan

Even geen tijd voor de sportschool? Deze oefening doe je gewoon tussendoor. Bijvoorbeeld op je werk. Geen collega die het doorheeft. Span je buikspieren zo’n 3 tot 10 seconden aan (wel gewoon blijven ademen). Herhaal dit vier keer. Zo’n mini-work-out is ook nog eens goed tegen een hoge bloeddruk

4. Fikkie als personal trainer

Het moet maar uitkomen, maar met een hond hoef je nooit meer naar de sportschool. Al die wandelingen en het spelen (denk: frisbee) zijn zo goed voor je gezondheid. Je tikt makkelijk het dubbele aan van wat de Gezondheidsraad adviseert aan matig intensieve beweging: 2,5 uur per week. Ik wou dat ik een hond had.  

5. Pak de trap

Het is een beetje een dooddoener dat de trap beter is dan de lift, maar wist je dat je met de trap ongeveer tien keer zoveel calorieën verbrandt als wanneer je met de lift gaat? Je kan uitrekenen hoeveel kcal. je per minuut verbrandt met traplopen, namelijk 0,13 x je gewicht. (gewoon tempo).

Weeg je bijvoorbeeld 75 kilo, dan verbrand je 0.13 x 75 = 9,8 kcal. per minuut. Als je de lift had gepakt had je maar 1 kcal. verbruikt.

6. Trek een sprintje

Drie keer 20 seconden rennen, met telkens 2 minuten pauze tussen het rennen door, moet net zo effectief zijn als 50 minuten joggen. Je kan het dus zo even in de lunchpauze doen. Je moet alleen wel een beetje getraind zijn en een kleine warming-up doen. 

Ik vind de lunchpauze niet zo’n goed idee met hoge hakken en zweten, maar voor ’s avonds vind ik het ideaal. Kan je daarna weer Netflixen op de bank.

7. Ga met het openbaar vervoer

Gemiddeld zijn mensen die het openbaar vervoer gebruiken zo’n 15 minuten per dag actief. Denk aan: de trap op naar het perron, lopen naar de bushalte, rennen naar de metro, fietsen naar of van het station en eventueel overstappen.

Stel je reist 4 dagen per week dan heb je toch al 60 minuten binnen van de aanbevolen 150 minuten. Gratis en voor niks.

8. Winkelen

Absoluut mijn favoriete work-out. Als ik winkel, loop ik gauw zo’n kilometer of 5. Ik woon midden in de stad en dan is winkelen soms makkelijker dan een bos opzoeken. Heb ik toch weer even leuk gesport.

Als je scoort, train je met de zware tassen ook nog even je armspieren.

Reacties (0)

Wies (52) vindt bewegen heel belangrijk. Ook al krijgt ze zelf geen voldoende van de Gezondheidsraad, ze is dol op hun nieuwe beweegrichtlijnen.

Hup, naar de sportschool
Afgelopen week kwam de Nederlandse Gezondheidsraad met nieuwe beweegrichtlijnen. De raad adviseert de minister om mensen meer te laten bewegen en minder te laten zitten.
2,5 uur per week matig intensief bewegen is het devies. Op zich niet heel ingewikkeld want daar wordt bijvoorbeeld wandelen, fietsen en tuinieren onder verstaan. Daarnaast is het de bedoeling dat je twee keer per week iets aan krachttraining doen. Dat hoeft geen uur fitness op een sportschool te zijn, maar gewoon een paar spier- en botversterkende oefeningen, zoals push ups, herhaaldelijk opstaan vanuit zit, gewichtjes heffen en traplopen.

Meer bewegen
Je mag het betuttelend vinden dat de overheid zich bemoeit met hoe en hoeveel we bewegen, maar hé het is slechts een advies en een beetje meer bewegen levert zoveel voordelen op. Het risico op chronische ziekten als diabetes en, hart- en vaatziekten, botbreuken en depressieve symptomen wordt er aanzienlijk door verlaagd.
Ik zou een goede ambassadeur voor de raad zijn, niet om mensen een les te lezen, we weten immers allemaal al lang dat we moeten bewegen, maar omdat ik zelf zo enthousiast ben over wat sporten met je doet. Ik voel me er zoveel fitter door. Waarom zouden we niet wat meer bewegen als we weten dat je er langer gezond door blijft.

Uit die stoel!
Ik weet het antwoord ook; uit je stoel komen is soms zó vervelend. Hoe vaak ik niet moe uit mijn werk kom en totaal geen puf heb om ook maar iets te doen, laat staan een rondje te gaan hardlopen. Toch doe ik het omdat ik weet dat ik ervan opknap. Zowel direct na het rondje als op langer termijn. En zo sport ik 4 keer per week: 1 keer hardlopen, 1 keer krachtraining op apparaten en ik volg 2 keer per week een lesje bodyshape. Mocht je me al lichtelijk gaan haten vanwege dit onuitstaanbaar goede gedrag, nergens voor nodig want ook ik krijg een zware onvoldoende van de gezondheidsraad, want ik zit veel, echt veel te veel op mijn kont. Ik denk dat ik gemiddeld wel 8 uur per dag achter mijn computer zit.  Heel af en toe sta ik op om naar de wc te gaan of koffie te halen maar dat is het wel.

Staand schrijven
Daar gaat mijn goede gedrag. Ik weet dat zitten slecht is maar ik ben zo met mijn aandacht bij mijn werk dat ik gewoon vergeet om op te staan. De raad legt niet uit hoelang je maximaal achter elkaar mag blijven zitten maar wel dat veel zitten hart en vaatziekten in de hand werkt. Dus dat wordt opstaan geblazen. Geen smoezen meer. Ik heb een voorstel: vanaf nu ga ik mijn blogs staand schrijven. Als jullie dan voortaan deze blog staand lezen dan blijven we allemaal fit en jong. Ik denk dat de Gezondheidsraad trots op ons zal zijn.

PS: Ik ben heel benieuwd hoe jij over de nieuwe beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad denkt. Laat het ons weten.

 

Reacties (0)

Wies Verbeek (54) werkt als chef lifestyle/ageless bij Nouveau.
Ik woon in Amsterdam samen met vriend Paul en kat Teddy. Mijn leven heeft er nog nooit zo leuk uit gezien als nu. Dat komt door mijn leeftijd. Vijftiger zijn is zo leuk. Alleen die rimpels en kwalen hè. Die hadden van mij wel wat minder gemogen.
Daarom schrijf ik ook heel graag een blog over healthy aging. Wie wil er nu niet als een jong hertje oud worden? Volg mij in mijn zoektocht naar de eeuwige jeugd.

Archief

2018