Als je minder wilt eten zonder last te hebben van honger, gaat het erom de juiste voedingsmiddelen te kiezen. Dit is hoe je minder eet zonder dat vervelende hongergevoel. Toch wel prettig om het weer even rustig aan te doen na al die etentjes in december.

1. Zet meer eiwitten op het menu

Als je meer eiwitten op het menu zet, heb je langer een verzadigd gevoel en eet je minder tijdens je volgende maaltijd. Kies bijvoorbeeld al bij je ontbijt voor eiwitrijke voeding, zoals kipfilet, eieren, kwark of yoghurt.

2. Drink water

Heb je honger vóór het avondeten? Drink een glas water (of twee). Dat voorkomt niet alleen dat je gaat snacken. Tijdens de maaltijd zelf eet je ook minder. Dat blijkt uit onderzoek. Mensen die vóór het eten twee glazen water drinken, krijgen tijdens de maaltijd 22 procent minder binnen.

Water zorgt er overigens wel voor dat je maag sneller leeg raakt, dus deze truc werkt alleen als je vlak vóór een maaltijd water drinkt. Soep schijnt trouwens hetzelfde effect te hebben. Probeer het eens!

3. Eet donkere chocola

Je zou het misschien niet zeggen, maar donkere chocola kan ervoor zorgen dat je minder eet zonder dat je honger hebt. Volgens experts komt dit doordat chocola met meer dan 72 procent cacao behoorlijk bitter is.

De bittere smaak van donkere chocola zou je eetlust verminderen en ervoor zorgen dat je minder trek hebt in zoetigheid. Daarnaast bevat donkere chocola een bepaald vetzuur met hetzelfde effect op je eetlust.

Het schijnt zelfs al voldoende te zijn om donkere chocola (met meer dan 85 procent cacao) te ruiken. Toch doet de suiker in chocola dit effect weer teniet, want dit zorgt juist voor extra trek in zoet. Om die reden kies je dus voor donkere chocola die gezoet is met stevia.

En met mate natuurlijk he, dit is geen vrijbrief om een reep chocolade weg te werken voor het eten.

4. Kies voor vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding beïnvloedt de afgifte van verzadigingshormonen en zorgt ervoor dat je maag langzamer leeg raakt. Daardoor heb je minder snel weer honger. Doordat vezels in je darmen fermenteren, geeft dat eveneens een verhoogd verzadigingsgevoel.

Vezels zijn een prima manier om minder te eten zonder honger. Je vindt ze vooral in kokosmeel en tarwezemelen. Ook lijnzaad, chiazaad, cacaopoeder, cayennepeper en kaneel bevatten veel vezels. Vezels vind je verder in peulvruchten, noten, groenten, fruit en volkoren granen.

5. Eet gezonde vetten

Uit onderzoek blijkt dat omega 3-vetzuren – vooral die uit vis en algenolie – het vermogen hebben om het niveau van het verzadigingshormoon leptine omhoog te brengen. Zo heb jij minder honger.

6. Maak het pittig (als je ervan houdt)

Wist je dat pittig eten je eetlust kan verminderen? Pepers bevatten namelijk een stofje dat een verzadigd gevoel geeft. Dit helpt om minder te eten zonder dat je honger hebt.

Toch zou je niet te vaak pittig moeten eten, want dan raakt je lijf eraan gewend en heeft het stofje geen effect meer.

Voor wie niet van pittig houdt is het misschien een schrale troost dat paprika’s ook wat van dit ‘verzadigingsstofje’ bevatten.

7. Kauw altijd

Als je minder wilt eten zonder honger, kun je het beste op alles kauwen wat je binnenkrijgt. Ook op sapjes en licht gebonden soep.

Als je op zowel voedsel als drankjes kauwt, doet het verzadigingssignaal van je lichaam er langer over om je hersenen te bereiken. Hierdoor heb je langer een vol gevoel.

Doordat het voedsel langer in je mond is als je erop kauwt, staan je smaakpapillen er ook langer mee in contact. Ook dit kan je langer een verzadigd gevoel geven.

Tekst: Annemiek Shrestha - van der Krogt van puurfiguur.nl

Beeld: iStock. Bronnen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719, https://www.nature.com/articles/nutd201117, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24000103, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20102728

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in

In januari maken we de balans op, ook op relatiegebied. Psychotherapeut Esther Perel heeft verrassende inzichten over een verfrissende apk voor de liefde. Begin bijvoorbeeld aan een tweede huwelijk met je partner. ‘Pas wanneer je opnieuw verbonden bent met jezelf, kun je weer kijken naar de ander.’ 

Haar podcasts zijn een enorm succes. Perel bood koppels een gratis relatietherapie-sessie aan als ze de opnames daarvan mocht gebruiken. Deze podcasts, waarin je je als vlieg op de muur waant van de sessie waarbij alleen de herkenbare kenmerken van de koppels zijn gecensureerd, geven enorm veel inzicht in je eigen relatie. Het leverde haar zelfs een uitnodiging op voor Zomergasten.

Dit zijn de 5 tips van Esther Perel voor meer verbinding in je relatie

1. Wees betrokken

Luister actief en laat je geliefde weten dat je hem of haar gehoord en begrepen hebt.

  • Ik hoor wat je zegt en ik begrijp dat je je daarom verdrietig voelt.
  • Ik zie wat het met je doet. Dat maakt mij ook blij.

2. Wees de partner die je zelf wenst

Je hebt zelf de verantwoordelijkheid je ‘dode zelf’ weer tot leven te wekken. Verlang niet van je partner dat hij of zij dat voor je doet. Bovendien is het essentieel dat je zelf het gevoel hebt dat je het waard bent om weer te vlammen.

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

“Perel believes we learn who we are through our relationships, and our relationships determine the quality of our lives. That’s what drives her interest, what makes her keep listening so we can understand others and help them understand themselves. And through Where Should We Begin?, she invites others to listen, too—to hear about the mistakes her guests have made, the hurt they have inflicted on others, the pain they have experienced and ultimately don’t know how to process.” . Excerpt from a new article on @esquire. Read the full piece by clicking the link in my profile bio. Listen to Seasons 1 and 2 of #WhereShouldWeBegin on Apple Podcasts or estherperel.com/podcast. Season 3 is now available on Audible. . 📷: Kathryn Wirsing/Esquire.com @katwirsing

Een bericht gedeeld door Esther Perel (@estherperelofficial) op

3. Toon je verantwoordelijkheid

Het is makkelijk om je te focussen op wat een ander verkeerd doet of wat je mist aan je partner. Denk eens: wat kun jíj veranderen om jullie leven samen leuker te maken? Neem je partner mee die brug op. Dan komt hij vanzelf jouw kant op.

4. Toch een affaire?

Wees eerlijk, maar niet te. Natuurlijk wil je zo veel mogelijk weten om het volledige verhaal te kennen: hoe heb je haar ontmoet, waar sprak je af en hoe vaak, hoe lang heeft het geduurd? De ander moet eerlijk zijn, maar moet je alles vertellen?

Per se de kleur van iemands ondergoed willen weten zorgt eerder voor een obsessie dan voor verbinding. Praat over wat er is gebeurd, over de pijn die dat geeft, maar kijk ook naar de toekomst. Wie zijn wij en wat willen we?

5. Wacht niet te lang met seks

Vaak volgt na ontrouw een periode van intense en hevige vrijpartijen, gevolgd door afstand en afwijzing. Laat dat niet eindeloos duren. Seks, intimiteit en verbinding zijn onderdeel van de relatie. Probeer ze opnieuw een plaats te geven.

In Nouveau deze maand een uitgebreid artikel over de filosofie van Esther Perel.

Nu in de winkel!

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in

 

Krachttrainen doet iets met je. Fysiek én mentaal. En je kunt er ook na je vijftigste makkelijk nog mee beginnen. Hier 7 redenen waarom krachttraining juist nu zo goed voor je is.

1. Krachttraining zorgt voor spieropbouw en toename van spiermassa

Van belang als je ouder wordt, want veroudering gaat juist gepaard met verlies van spiermassa. In combinatie met goede voeding zorgt krachttraining op hogere leeftijd voor spierbehoud.

2. Toename botdichtheid en botsterkte

Een toename van spierkracht en spiermassa als gevolg van krachttrainen zorgt ook voor een toename van botdichtheid en botsterkte. Daardoor is krachttrainen een goed wapen tegen botontkalking. 

3. Meer calorieën verbranden in rust

Meer spiermassa zorgt ervoor dat je lichaam meer energie (calorieën) in rust gaat verbranden. Dat betekent dat je ruststofwisseling hoger wordt. Krachttrainen geeft je metabolisme een flinke boost en dat helpt weer als afvallen je doel is.

4. Door krachttraining verlaagt je bloeddruk

Krachttrainen verbetert de conditie van je hart en bloedvaten en verlaagt je bloeddruk. Daarmee verklein je de kans op hart- en vaatziekten

5. Je krijgt een betere houding door training met gewichten

Met name het trainen van je rug-, buik- en schouderspieren zorgt voor een betere houding: je gaat beter staan en meer rechtop zitten.

6. Je wordt sterker op alle vlakken

Door consistent te gaan krachttrainen, voel je je fitter, energieker én word je mentaal en fysiek sterker. De veranderingen die je bij jezelf opmerkt, geven je zelfvertrouwen en body confidence.

7. Je slaapt beter

Kies jouw favoriete krachttraining:

Powerliften

Powerliften bestaat uit drie onderdelen: deadliften, backsquatten en benchpressen. Het doel is om zo veel mogelijk gewicht in één keer te kunnen verplaatsen.

CrossFit

Combineert gewichtheffen, atletiek, gymnastiek en cardio, waarbij verschillende oefeningen en variaties in een hoge intensiteit worden uitgevoerd.

Gewichtheffen

Krachtsport waarbij het erom gaat zo veel mogelijk gewicht boven het hoofd te heffen.

Krachttraining

Training met extra weerstand van lichaamsgewicht of losse gewichten om je maximale kracht te vergroten.

Video: Waarom zou een 80-jarige nog aan krachttraining moeten doen

Professor Luc van Loon, bewegingswetenschapper aan de Universiteit van Maastricht, onderzoekt het belang van voeding en beweging bij het ouder worden.

Weten waarom het op elke leeftijd verstandig is aan krachttraining te doen? Bekijk hier zijn filmpje ‘Eeuwige Jeugd / Waarom zou een 80-jarige nog aan krachttraining moeten doen’

In de Nouveau van deze maand lees je nog véél meer over krachttraining en je vind er een uitgebreid interview met Ina Koolhaas Revers. Zij begon op haar 63e met krachttraining en werd in 2018 wereldkampioen Powerliften in de categorie 70+.

Haar missie: '50+vrouwen aan het sporten krijgen!'

Nu in de winkel:

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in