Ranking the fruits! Aan welke fruitsoort heb je het meeste?

Van bananen krijg je energie en citrusvruchten zijn goed voor de weerstand. Maar welke soort fruit is nou beste? Diëtist Patricia Ploeger zocht het voor je uit.

Fruit voor de gezondheid

Patricia: “Fruit bevat weinig calorieën en levert veel voedingsstoffen, zoals voedingsvezels en vitamine C. Daarnaast beschermt fruit je tegen ziekten. Voldoende fruit zorgt voor een lagere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darm- en longkanker. Zo blijkt uit de Richtlijnen goede voeding 2015 van de Gezondheidsraad.”

Fruit zit boordevol goede voedingsstoffen, waarvan vitamine C, kalium, foliumzuur en voedingsvezels het meest belangrijk zijn. 

Vitamine C

De meest bekende weerstandsvitamine. Het beschermt je bijvoorbeeld tegen griep en verkoudheid. Daarnaast zorgt vitamine C voor de ijzeropname en hormoonproductie. Ongeveer 16 procent van de vitamine C die je binnenkrijgt, is afkomstig uit fruit, hierbij zijn citrusfruit en kiwi de grootste leveranciers.

Kalium

Het mineraal kalium helpt je bloeddruk te verlagen en gezond te houden en is essentieel voor je spieren. Zo zorgt kalium samen met natrium voor een goede geleiding van zenuwprikkels en het samentrekken van de spieren. Je staat er niet misschien niet bij stil, maar je gebruikt je spieren de hele dag door. Niet alleen bij het traplopen, maar ook bij de kleinste dingen, zoals het knipperen van je ogen. Circa 7 procent van de kalium die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, banaan bevat het hoogste percentage, daarnaast haal je kalium vooral uit groente, aardappelen en vis.

Foliumzuur

Ook wel bekend als vitamine B11. Het is een van de weinige vitamines waarvan Nederlanders niet altijd genoeg binnenkrijgen. Foliumzuur is essentieel voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem, daarnaast speelt het een belangrijke rol voor zwangere vrouwen. Ongeveer 6 procent van de foliumzuur die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, vooral sinaasappels en aardbeien zijn rijke bronnen.

Voedingsvezels

Door genoeg groente en fruit te eten, krijg je meer vezels binnen. Dat is nog zo’n voedingsstof waar de meeste mensen meer van kunnen gebruiken. Het is belangrijk voor een gezonde bloeddruk en stoelgang en helpen je om je lang verzadigd te voelen. En dat helpt weer om snoepen tegen te gaan en makkelijker op gewicht te blijven. Ongeveer 11 procent van de voedingsvezels die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, groene kiwi is hier zeer

rijk aan, daarnaast haal je je vezels uit groente en volkorenproducten.

Patricia: “Je kunt eigenlijk alle soorten fruit wel gebruiken in je dagelijks voeding, dus varieer vooral lekker zodat je al het goede van fruit binnenkrijgt. Ben je benieuwd hoe de belangrijke fruitnutriënten terug te vinden zijn in onze fruitschaal? Kijk dan eens in deze tabel.”

Wat is de meest effectieve fruitschaal?

Patricia: “Er is niet één soort die al het goede van fruit bevat, de kracht zit in ‘m in de variatie én combinatie. De volgende toppers vullen elkaar aan en vormen samen de meeste effectieve fruitschaal om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, kalium, foliumzuur en voedingsvezels binnen te krijgen.”

• Kiwi groen, 2 stuks – voor vitamine C (119 mg), kalium (468 mg) en vezels (3 gram)
• Banaan, 1 stuk – voor kalium (486 mg)
• Aardbeien, schaaltje 100g – voor foliumzuur (65 µg). Eet deze bij voorkeur in het seizoen!
• Sinaasappel, 1 stuk – voor foliumzuur (42 µg)

Tips om meer fruit te eten

- Verleid jezelf met een volle fruitschaal; zet deze in het zicht en binnen handbereik.

- Neem standaard 1 of 2 stuks fruit mee voor onderweg.

- Fruit eet je de hele dag door; introduceer bij jezelf en je omgeving eens filefruit, verveelfruit en vergaderfruit.

Bronnen: Voedingscentrum | Gezondheidsraad | Vitamine Informatie Bureau | Voeding & Sport, Anja van Geel en Joris Hermans (2013) | Het Nederlands Voedingstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, september 2016 | Rapport ‘Maten, Gewichten en Codenummers 2003 (M&G 2003)’ van TNO Voeding en Landbouwuniversiteit Wageningen.