Van bananen krijg je energie en citrusvruchten zijn goed voor de weerstand. Maar welke soort fruit is nou beste? Diëtist Patricia Ploeger zocht het voor je uit.

Fruit voor de gezondheid

Patricia: “Fruit bevat weinig calorieën en levert veel voedingsstoffen, zoals voedingsvezels en vitamine C. Daarnaast beschermt fruit je tegen ziekten. Voldoende fruit zorgt voor een lagere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darm- en longkanker. Zo blijkt uit de Richtlijnen goede voeding 2015 van de Gezondheidsraad.”

Fruit zit boordevol goede voedingsstoffen, waarvan vitamine C, kalium, foliumzuur en voedingsvezels het meest belangrijk zijn. 

Vitamine C

De meest bekende weerstandsvitamine. Het beschermt je bijvoorbeeld tegen griep en verkoudheid. Daarnaast zorgt vitamine C voor de ijzeropname en hormoonproductie. Ongeveer 16 procent van de vitamine C die je binnenkrijgt, is afkomstig uit fruit, hierbij zijn citrusfruit en kiwi de grootste leveranciers.

Kalium

Het mineraal kalium helpt je bloeddruk te verlagen en gezond te houden en is essentieel voor je spieren. Zo zorgt kalium samen met natrium voor een goede geleiding van zenuwprikkels en het samentrekken van de spieren. Je staat er niet misschien niet bij stil, maar je gebruikt je spieren de hele dag door. Niet alleen bij het traplopen, maar ook bij de kleinste dingen, zoals het knipperen van je ogen. Circa 7 procent van de kalium die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, banaan bevat het hoogste percentage, daarnaast haal je kalium vooral uit groente, aardappelen en vis.

Foliumzuur

Ook wel bekend als vitamine B11. Het is een van de weinige vitamines waarvan Nederlanders niet altijd genoeg binnenkrijgen. Foliumzuur is essentieel voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem, daarnaast speelt het een belangrijke rol voor zwangere vrouwen. Ongeveer 6 procent van de foliumzuur die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, vooral sinaasappels en aardbeien zijn rijke bronnen.

Voedingsvezels

Door genoeg groente en fruit te eten, krijg je meer vezels binnen. Dat is nog zo’n voedingsstof waar de meeste mensen meer van kunnen gebruiken. Het is belangrijk voor een gezonde bloeddruk en stoelgang en helpen je om je lang verzadigd te voelen. En dat helpt weer om snoepen tegen te gaan en makkelijker op gewicht te blijven. Ongeveer 11 procent van de voedingsvezels die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, groene kiwi is hier zeer
rijk aan, daarnaast haal je je vezels uit groente en volkorenproducten.

Patricia: “Je kunt eigenlijk alle soorten fruit wel gebruiken in je dagelijks voeding, dus varieer vooral lekker zodat je al het goede van fruit binnenkrijgt. Ben je benieuwd hoe de belangrijke fruitnutriënten terug te vinden zijn in onze fruitschaal? Kijk dan eens in deze tabel.”

Wat is de meest effectieve fruitschaal?

Patricia: “Er is niet één soort die al het goede van fruit bevat, de kracht zit in ‘m in de variatie én combinatie. De volgende toppers vullen elkaar aan en vormen samen de meeste effectieve fruitschaal om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, kalium, foliumzuur en voedingsvezels binnen te krijgen.”

  • Kiwi groen, 2 stuks – voor vitamine C (119 mg), kalium (468 mg) en vezels (3 gram)
  • Banaan, 1 stuk – voor kalium (486 mg)
  • Aardbeien, schaaltje 100g – voor foliumzuur (65 µg). Eet deze bij voorkeur in het seizoen!
  • Sinaasappel, 1 stuk – voor foliumzuur (42 µg)

Tips om meer fruit te eten

- Verleid jezelf met een volle fruitschaal; zet deze in het zicht en binnen handbereik.
- Neem standaard 1 of 2 stuks fruit mee voor onderweg.
- Fruit eet je de hele dag door; introduceer bij jezelf en je omgeving eens filefruit, verveelfruit en vergaderfruit.

Bronnen: Voedingscentrum | Gezondheidsraad | Vitamine Informatie Bureau | Voeding & Sport, Anja van Geel en Joris Hermans (2013) | Het Nederlands Voedingstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, september 2016 | Rapport ‘Maten, Gewichten en Codenummers 2003 (M&G 2003)’ van TNO Voeding en Landbouwuniversiteit Wageningen.

Met het veranderen der seizoenen, vieren verkoudheid en griep ook weer hoogtij. Werk aan die weerstand (en een hoop andere dingen) op deze spartaanse, maar effectieve, manier.

Koud douchen. Je moet er niet aan denken. Lekker warm en comfortabel zou douchen moeten zijn. Toch levert een koude douche, of zelfs alleen een paar minuutjes afdouchen, je veel meer op. Een ijzersterke weerstand bijvoorbeeld. Een mooiere huid ook, en een beter figuur. Heb je nóg meer redenen nodig?

1. Very immuun

Door een koude douche gaat je lichaam aan het werk, het moet je weer warm zien te krijgen. Je bloed wordt sneller naar de belangrijke organen gepompt om te voorkomen dat ze onderkoeld raken, een soort oerinstinct van het lijf.

Je bloeddruk gaat naar beneden en je stofwisseling omhoog. Door die ‘extreme kou’, moet het lijf zich sterker verweren tegen ziektes en krijgt je immuunsysteem een boost.

2. Lekker alert

Goed diep ademhalen onder de koude douche houdt je temperatuur op peil en verhoogt je zuurstofopname. De hartslag stijgt, het bloed gaat sneller stromen: je wordt energieker. En door de verbeterde bloedtoevoer naar de hersenen ben je ook alerter. Goed begin van de dag.

3. Huid & haar

Het is veel beter voor huid en haar. Door een koude douche sluiten de poriën en droogt de huid niet uit. Ook je haren houden meer vocht vast door koud water, waardoor je coupe voller wordt, niet droog is, maar juist glanst.

4. Mooi lijf

Je wordt er strakker van. Dat heeft te maken met bruin (gezond) vet, niet te verwarren met wit (ongezond) vet dat op onze heupen blijft plakken!, in ons lijf dat wordt aangemaakt bij lagere temperaturen. Dit vet zet energie om in lichaamswarmte, wat helpt bij afvallen.

5. Tevreden spieren

Met een koude douche (of ijsbad, maar dat gaat wat ver) verminder je spierpijn en kun je spierpijn zelfs voorkomen. De bloedvaten vernauwen door het koude water, het bloed gaat sneller stromen en afvalstoffen in de spieren worden sneller afgevoerd.

Topsporters pakken na een zware inspanning niet voor niets een ijsbad…

6. Antidepressiva

Koud water geeft je een kick. Een reden dat buiten zwemmen steeds populairder wordt. Het geeft je adrenaline en endorfine een boost en verbetert je humeur door dat oppeppende gevoel. Het kan helpen bij neerslachtigheid.

7. De wereld dankt je

Je bent immers leuk bezig voor het milieu doordat je geen verwarmd water gebruikt...

Beeld: iStock

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in

 

Amuses, champagne, een meergangen-diner een wijnarrangement… Een etentje bij een restaurant met één of meer Michelinsterren kán behoorlijk in de papieren lopen. Maar dat hoeft niet altijd. Bij deze restaurants hoeft het niet meteen rib uit je lijf te trekken en eet je geweldig goed.

In de Top 10 vind je voornamelijk restaurants in Azië met als absolute nummer 1 Lia Fan (*) in Singapore waar je al voor € 2,- iets geweldig lekkers kan eten.

Maar iets dichterbij, in Spanje bijvoorbeeld, bij L’Antic Moli (*) in El Castell (vlakbij Altea), eet je een vastgesteld lunchmenu al vanaf ongeveer € 15,-.

Liever ook weinig reiskosten maken? In Nederland kan je terecht bij Sinne (*) in Amsterdam, dat binnenkomt op 39 in de Top 50 goedkoopste restaurants met een Michelinster. Een lunchmenu kost daar ongeveer € 50,-.

In Winsterswijk eet je bij de Strandlodge (*) een lunchmenu voor € 30,-, wat ze een plekje oplevert in de Top 30. Voor een diner op Michelinsterniveau, is drie tientjes  toch goed te doen. En je zit er ook nog eens fantastisch. Op naar Winterswijk!

Bron: Traveloka.com. Beeld: iStock

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in.