Wies: zó blijf je fit met eiwit

Een beetje leuk ouder worden? Ageless beauty-expert Wies tipt je hoe precies.

‘Ouderen hebben meer eiwitten nodig’. Je leest het overal, je hoort het overal. Ik negeer de boodschap vaak omdat ik bij ‘ouderen’ altijd denk aan zeventig- of tachtigplus en ik ben een actieve frisse vijftiger, dus waar zou ik me zorgen over maken? Bovendien eet ik supergezond, waardoor ik me al helemaal niet aangesproken voel.

Toch blijkt de boodschap ‘meer eiwitten eten’ wel degelijk voor mij bedoeld. Sterker nog, ik kom erachter dat ik met mijn goede gedrag al een tijdlang te weinig eiwitten eet en ervan af nu echt op moet gaan letten, wil ik dat mijn spiermassa een beetje gezond blijft. Het is dr. Marian de van der Schueren, lector Voeding en Gezondheid aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen, die me erop wijst. Hoog tijd dat ik haar een paar prangende eiwitvragen stel.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Dr. De van der Schueren: ‘Eiwitten zijn heel belangrijke bouwstenen voor alle lichaamscellen. Maar vooral voor de spieren, omdat die voornamelijk bestaan uit eiwitten. Eiwitten zijn dus essentieel voor het behoud van de spiermassa, maar ook bijvoorbeeld voor je weerstand.’

Wat gebeurt ermee als we ouder worden?

‘Elke dag worden spiercellen opgebouwd en weer afgebroken. Als je ouder wordt, verandert die balans en wordt er gemakkelijker afgebroken en minder efficiënt opgebouwd, waardoor je spiermassa en spierkracht langzaam afnemen. Dat betekent dat je ervoor moet zorgen dat je meer eiwitten binnenkrijgt.’

Over welke leeftijd hebben we het dan?

‘Vanaf je dertigste neemt de spier-massa met gemiddeld zo’n procent per jaar af. Dat betekent dat je op je tachtigste de helft van je spiermassa kwijt bent. Dat verouderings- proces vindt sowieso plaats. We noemen die “normale” vermindering van spiermassa “primaire sarcopenie”. Maar er is goed nieuws: door goed te bewegen en voldoende eiwit te eten, kun je een deel van de afbraak vertragen en zelfs weer spiermassa opbouwen. Een volwassene heeft minimaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig voor spierbehoud, voor opbouw meer.’

Wat gebeurt er als je dat niet eet?

‘Dan haalt het lichaam de nodige eiwitten uit de voorraden in het lichaam. Helaas heeft het lichaam geen eiwitvoorraden, dus worden de spieren aangesproken. En dat is behoorlijk zorgelijk. Verlies van je spiermassa veroorzaakt allerlei gezondheidsklachten en chronische aandoeningen. Wist je dat de helft van de oudere Nederlanders die 0,8 gram niet haalt?’

Als je ouder wordt, moet je nóg meer eiwitten eten. Vanaf wanneer is dat en om hoeveel gaat het dan?

‘Onderzoek wijst uit dat mensen boven de 65, 1 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Maar dat betekent niet dat je er dan pas mee moet beginnen. De spiereiwitafbraak begint al op je 30ste, dus je moet al veel eerder alert zijn op voldoende eiwit. Voor jou geldt die norm dus ook. Weeg je bijvoorbeeld 60 kilo, dan heb je tussen de 60 tot 72 gram eiwitten per dag nodig, elke dag opnieuw.’

Eiwitten eet je zo

1. Plantaardige producten bevatten minder eiwitten dan dierlijke producten Met vlees, vis, eieren en zuivel krijg je gemakkelijker genoeg eiwitten binnen. Eet je alleen plantaardig, put dan je eiwitten uit bijvoorbeeld peulvruchten, noten en zaden, graanproducten en paddenstoelen.

2. Eet de eiwitten verdeeld over de dag Het lichaam is het best in staat om spiermassa op te bouwen wanneer je porties van 20 à 25 gram per keer eet. Het is dus veel beter om driemaal per dag 25 gram te eten, dan zes kleinere porties eiwit.

3. Voldoende beweging en dan met name krachttraining is voor het behoud van spiermassa en spierkracht net zo belangrijk als het eten van eiwitten.

4. Supplementen zoals proteïneshakes en -poeders zijn niet nodig, tenzij je echt veel aan krachttraining doet of het niet lukt om met normale voeding eiwitten te eten, bijvoorbeeld tijdens de herstelfase na ziekte.

5. Wanneer je teveel eiwitten eet, worden die gebruikt als brandstof Dat betekent dus, dat je ook kunt aankomen als je teveel eiwitrijke voeding eet.

Beeld: Stef Nagel/iStock

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in