Afvallen? Elke dag 3 kwartier wandelen is een goed begin

'You can't outrun your diet' blijkt niet helemaal waar.

Het is een veel voorkomende hindernis bij een afvalpoging: ga je flink sporten (#goedbezig!), kom je aan.

In de wetenschappelijke literatuur wemelt het van de publicaties die aangeven dat je niet, of teleurstellend weinig, afvalt van intensieve sport (denk aan hardlopen) of van me­dium intensieve lichaamsbeweging (zoals lange wandelingen of fietstochten).

Reden? Van lichaamsbeweging krijg je trek. 'Sporten en afvallen vormen een on­gelukkige combinatie’, zegt metabolisme-expert en neuro­wetenschapper Gertjan van Dijk (Rijksuniversiteit Groningen) in De Standaard.

‘Rennen deden we in het verre verleden vrijwel alleen om prooien achterna te zitten: om te eten dus. Daar komt bij dat onze genen ons, als gevolg van de evolutie, ­dicteren om toch vooral te eten als er voedsel voorhanden is, om periodes van voedselschaarste te kunnen overbruggen. En dan zijn we tegenwoordig ook nog eens overgeleverd aan de multinationals die ons voorschotelen hoe lekker alles is.’

Pas als je 3500 calorieën meer hebt verbrand dan je binnenkrijgt, gaat er een halve kilo af

Bovendien overschatten veel mensen hoeveel calorieën ze hebben verbrand tijdens het sporten: met een sportdrankje of een energybar is het resultaat vaak al teniet gedaan.

En er is ook best wat voor nodig om af te vallen: pas als je 3500 calorieën meer hebt verbrand dan je binnenkrijgt, gaat er een halve kilo af. Daar moet je echt wel even voor op een crosstrainer staan of buikspieroefeningen voor doen.

Is er ook nog goed nieuws? Er blijkt een soort drempelwaarde van inspanning te bestaan, zo blijkt uit onderzoek van de universiteit van Kentucky.

Tot 150 minuten sport per week werkt je lichaam je tegen: je krijgt honger en gaat meer eten. Maar sport je meer dan 150 minuten (medium intensief) dan gaat die rem eraf. Voor de een betekent dit meer dan 150 minuten hardlopen of trainen in het krachthonk, maar ‘medium intensief’ kan ook wandelen of fietsen betekenen. Dat is afhankelijk van hoe fit je bent.

Bij 300 minuten sporten per week zou je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt

Voorbij die 150 minuten worden de hersenen gevoeliger voor leptine, waardoor we sneller verzadigd raken en we niet meer alle verbrande calorieën willen compenseren. Trek dit nog even door en bij 300 minuten verbrand je aanzienlijk meer calorieën dan je binnenkrijgt. Volgens het onderzoek dat is gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise waren de deelnemers aan dit regiem na 3 maanden ongeveer 2 kilo aan vetweefsel kwijtgeraakt. De controle groep vrijwel niets.

Krap drie kwartier sporten per dag – ook stevig doorwandelen valt onder medium intensief – helpt dus bij het afvallen, al blijft het ook belangrijk te letten op wat je eet: 'You can't outrun your diet' is een keiharde afslankwet. Bewegen doe je vooral omdat het zo goed is voor je hart en bloedvaten en stemming. En afvallen begint bij minder calorieën eten dan je verbrandt én vooral: je inname van snelle suikers (snoep, gebak, snacks, producten gemaakt van wit meel) te verminderen.

Openingsbeeld (c) Getty Images

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in